練功十八法作為一套具有獨特功效的健身功法，深受大眾喜愛。它融合了傳統(tǒng)醫(yī)學與運動健身理念，旨在通過特定動作鍛煉來調(diào)和氣血、增強體質(zhì)。全套功法的動作編排科學合理，涵蓋了身體各部位的運動。為了讓更多人深入了解并掌握練功十八法，我們將進行全面詳細的講解。不僅會以文字形式精準闡述每個動作的要領，還會搭配清晰的圖解，讓動作更加直觀明了。無論你是健身新手，還是尋求新鍛煉方式的愛好者，都能借助我們的講解和圖解輕松入門練功十八法。
練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛煉方法。是在傳統(tǒng)健身功法中（如導引圖、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲等）總結(jié)出來的一套簡易實用的功法，鍛煉起來按口令運動，集娛樂健身為一體，全套功法包含前、后、續(xù)三段。這里介紹的是前十八法，僅供健身愛好者參考。
一、頸項爭力
預備勢：兩腳平行開立，稍寬于肩，兩掌叉腰，大拇指向后（圖1）。
【口令】
1.頭頸正直向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視右前方（圖2）。
2.還原成預備勢。
3.頭頸正直向右旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視右前方（圖3）。
4.同2。
5.抬頭望天（圖4）。
6.同2。
7.低頭看地，下頜觸胸骨（圖5）。
8.同2。
重復做2~4個八拍。
【要點】
頭左右旋轉(zhuǎn)及抬頭低頭時，上體正直，不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。
【功效】
頸部急性扭傷（如落枕），慢性頸部軟組織疾病（勿頸項強直）。
二、左右開弓
預備勢：兩腳平行開立，稍寬于肩，兩臂屈肘，兩掌虎口相對成圓形，掌心向前，手距面部約30厘米左右，目視正前方（圖6）。
【口令】
1.兩掌左右分開至體側(cè)，同時，掌變空拳，拳心向前，頭向左轉(zhuǎn)，視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直（圖7）。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反（圖8）。
重復做2~4個八拍。
【要點】
分掌時不能聳肩，肩胛骨盡量向脊柱靠攏，兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感，并可放射至兩臂肌群，同時，胸部有舒適感。
【功效】
頸、肩、背部酸痛、強直，手臂麻木及胸悶等。
三、雙手伸展
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩臂肩側(cè)屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（圖9）。
【口令】
1.兩拳松開，同時，兩臂上舉至頂點，手腳成垂直線，掌心向前，抬頭，目視左手（圖10）。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反（圖11）。
重復做2~4個八拍。
【要點】
兩臂上舉時，挺胸收腹，不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時腰部均有酸脹感。
【功效】
頸、肩、背部肌肉酸痛，肩關節(jié)功能障礙，如上舉動作不便等。
四、開闊胸懷
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩掌交叉于腹前，左手在前（圖12）。
【口令】
1.兩掌交叉，左前上舉，眼視左掌背（圖13）。
2.兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落還原成預備勢，掌心向上，臂至下方時自然翻掌，眼視左手掌（圖14、15）。
3~4同1~2，目視右掌背。
重復做2~4個八拍。
【要點】
兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時，頸與肩帶肌肉有酸脹感。
【功效】
肩關節(jié)強直、功能障礙，頸、背及腰部酸痛。
五、展翅飛翔
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩（圖16）。
【口令】
1.兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”，肘高于肩，掌背相對下垂，頭向左轉(zhuǎn)（圖17、18）。
2.兩掌在臉前翻成立掌，掌心相對，下落，經(jīng)胸前徐徐下按還原成預備勢（圖19）。
3~4同1~2，頭向右轉(zhuǎn)。
重復做2~4個八拍。
【要點】
做動作時不要聳肩，手腕放松，由肘關節(jié)帶動前臂成“展翅”動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感，兩肋也有酸脹感。
【功效】
肩關節(jié)強直（如“漏肩瘋”等）及上肢活動功能障礙等。
六、鐵臂單提
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩（同圖16）。
【口令】
1.左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌，眼始終看左掌背，同時，右臂屈肘，掌背緊貼左腰后部（圖20、21）。
2.左臂仍經(jīng)體側(cè)下落還原成預備勢。
3~4同1~2，換右臂做（圖22）。
重復做2~4個八拍。
【要點】
上舉時上體正直，手臂伸直，眼跟手動。當手臂上舉托掌時，同側(cè)頸、肩部有酸脹感，并覺胸部舒暢。
【功效】
肩關節(jié)強直，活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。
七、雙手托天
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，手指交叉于腹前，掌心向上（圖23）。
【口令】
1.兩臂上提至臉前翻掌上托，掌心向上，抬頭挺胸（圖24）。
2.兩臂帶動上體向左側(cè)屈一次（圖25）。
3.再側(cè)屈一次。
4.兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原成預備勢。
5~8和1~4相同，唯方向相反。
重復2~4個八拍。
【要點】
反掌上托時，上體正直，手臂伸直，體側(cè)屈時，髖關節(jié)不要移動。身體兩側(cè)及腰部肌肉有明顯酸脹感，并放射至肩、臂、手指。
【功效】
腰強直，脊柱活動不便，脊柱側(cè)彎等。
八、轉(zhuǎn)腰推掌
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩手握拳與腰部，拳心向上（圖26）。
【口令】
1.右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉(zhuǎn)90度，眼視左后方，左肘伸向左后方，拳頭頂于腰部，兩臂成直線（圖27、28）。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反。
重復做2~4個八拍。
【要點】
推掌時用內(nèi)勁慢推，轉(zhuǎn)腰時保持上體正直，兩部能做出旋轉(zhuǎn)力距來。推掌轉(zhuǎn)腰時腰部有明顯酸脹感，此外，肩和背也有酸脹感。
【功效】
肩、背和腰軟組織勞損，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。
九、叉腰旋轉(zhuǎn)
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩手叉腰，大拇指向前（圖29）。
【口令】
1~4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環(huán)一周（圖30~34）。
5~8同1~4，做逆時計方向繞環(huán)一周。
重復做2~4個八拍。先做順時針方向1~2個八拍，后作逆時針方向1~2個八拍。
【要點】
繞環(huán)時，前三拍腰部動作幅度要大，兩腿伸直，后一拍腰部放松。切忌挺腰做環(huán)繞動作。腰部有明顯酸脹感。
【功效】
腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部酸痛等。
十、展臂彎腰
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩掌交叉于腹前，掌心向內(nèi)（圖35）。
【口令】
1.兩臂前上舉，抬頭、挺胸、收腹，目視掌背（圖36）。
2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉，掌心向上（圖37）。
3.兩手翻掌，同時上體挺腰前屈（圖38）。
4.兩臂體前交叉（圖39）。
5.兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1勢。
6~8同2~4。最后一拍還原成預備勢。
重復做2~4個八拍。
【要點】
做上體挺腰前屈或伸直時，要注意“挺腰”動作，以增加腰際活動的力距，達到鍛煉的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指盡量觸地。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時腿后肌群有酸脹感。
【功效】
頸、背及腰酸痛。
十一、弓步插掌
預備勢：大直立分腿一大步，雙手握拳于腰部（圖40）。
【口令】
1.上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時，右拳變掌向前上方插掌，掌心向側(cè)（圖41）。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反。
重復做2~4個八拍。
【要點】
弓步插掌時，要做到臂直、腰直和腿直。此外，插掌時上體要向屈臂一側(cè)做出旋轉(zhuǎn)力距來。腰和腿有顯著的酸脹感。
【功效】
腰、背及四肢酸痛、麻木。
十二、雙掌攀足
預備勢：兩腳并步正身直立（圖42）。
【口令】
1.手指交叉于腹前上提，經(jīng)臉前翻掌上托，目視手背（圖43）。
2.上體挺腰前屈（圖44）。
3.掌心觸腳背（圖45）。
4.上體自然還原成預備勢。
重復做2~4個八拍。
【要點】
上體前屈時，臀部后移，兩腿伸直，攀足時手掌盡量觸腳背。腰部及腿后肌群有明顯酸脹感。
【功效】
腰腿軟組織勞損，轉(zhuǎn)腰不便，脊柱側(cè)凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。
十三、左右轉(zhuǎn)膝
預備勢：上體前屈，兩手扶膝，目視前下方（圖46）。
【口令】
1.兩腿彎曲，作順時針方向繞環(huán)一周，腿繞后時伸直（圖47、48）。
2.腿伸直時，即還原成預備勢。
重復做2~4個八拍。先作順時針方向1~2個八拍，后作逆時針方向1~2個八拍。
【要點】
兩膝繞環(huán)時動作要慢，幅度要大。此外，膝繞時切勿起踵。膝、踝關節(jié)有酸脹感。
【功效】
膝和踝關節(jié)酸痛無力等。
十四、仆步轉(zhuǎn)體
預備勢：直立分腿一大步，腳尖內(nèi)扣，雙掌叉腰，大拇指向后（圖49）。
【口令】
1.左腿成仆步（圖50）。
同時上體向左轉(zhuǎn)45度（圖51）。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，但方向相反（圖52）。
重復做2~4個八拍。
【要點】
仆步時膝和同側(cè)腳尖垂直，上體正直。仆步時伸直腿的內(nèi)收肌群及屈腿的股四頭肌均有酸脹感。
【功效】
腰、臀、腿痛，髖、膝與踝關節(jié)活動不便。
十五、俯蹲伸腿
預備勢：立正（圖42）。
【口令】
1.上體前屈，兩掌扶膝，腿膝伸直（圖53）。
2.屈膝全蹲，兩掌扶膝，指尖相對（圖54）。
3.兩掌先貼腳背后，再伸直兩腿（圖55）。
4.還原成預備勢。
重復做2~4個八拍。
【要點】
第3拍動作一定要做到掌貼腳背固定后，再伸直兩腿，決不能同時做掌貼腳背又伸腿。全蹲時大腿的前肌群、膝關節(jié)有酸脹感，腿伸直時腿后肌群有明顯的酸脹感。
【功效】
髖、膝關節(jié)活動不便，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮。
十六、扶膝托掌
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩（圖56）。
【口令】
1.上體前屈，右掌扶左膝（圖57）。
2.上體正直，左臂前上舉托掌，虎口向體側(cè)，眼視掌背，同時，屈膝，重心在兩腿之間（圖58）。
3.上體前屈，兩腿伸直，左掌扶右膝（圖59）。
4.同2勢，作右臂前上舉成托掌（圖60）。
5.同3勢，右掌扶左膝。
6.同2勢。
7.同3勢
8.還原成預備勢。
重復做2~4個八拍。
【要點】
上體正直同時屈膝成馬步時，重心要在兩腿之間。托掌手臂要直。兩腿股四頭肌有明顯酸脹感。此外，肩、腰部等也有酸脹感。
【功效】
腰、腿酸痛及活動功能障礙。
十七、胸前抱膝
預備勢：立正。
【口令】
1.左腳向前一步，身體重心移至左腿，右腿伸直腳尖踮地，同時兩臂前上舉，掌心相對，抬頭挺胸（圖 61、62）。
2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落，同時提右膝，雙掌緊抱右膝于胸前，左腿直立（圖63）。
3.還原成1勢。
4.還原成預備勢。
5~8和1~4相同，換右腳向前一步做。
重復做2~4個八拍。
【要點】
做1勢時重心站穩(wěn)，抱膝時盡量上提貼胸部。支撐腿伸直。年邁老人可不做。抱膝時，支撐腿后肌群及抱膝時腿前肌群均有酸脹感。
【功效】
臀、腿酸痛及屈伸功能障礙等。
十八、雄關漫步
預備勢：兩腳并步正身直立，兩掌叉腰，大拇指向后（圖64）。
【口令】
1.左腳向前一步，重心移到左腿（圖65）。
2.右腳跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左腳跟著地（圖66）。
3.右腳前跨一步，重心移至右腿，左腳跟提起。
4.左腳跟著地，稍屈左膝，重心移至左腿，有腳跟著地。
5.重心前移至右腿，左腳跟提起。
6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右腳跟著地。
7.左腿伸直，右腳后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。
8.還原成預備勢。
重復做2~4個八拍。
【要點】
移重心要求虛實步分清，上體保持正直。此外，還應注意動作協(xié)調(diào)。腿、踝關節(jié)均有酸脹感。
