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單杠卷身上是一項極具挑戰性與趣味性的運動，掌握其技巧不僅能提升上肢力量，還能增添運動樂趣。許多人在嘗試單杠卷身上時，常常因不得要領而難以成功。別擔心，今天就通過“五招”來帶你突破這一難關。我們會結合專業的技巧教程圖，為你詳細剖析每個動作要點。無論你是健身新手，還是想要提升單杠技能的運動愛好者，跟著這些步驟和方法練習，相信你能逐步掌握單杠卷身上的技巧，開啟全新的運動體驗。

體能過關路上

單杠二練習

成為很多官兵的“攔路虎”

那么我們該如何

通過科學合理的訓練方法

有效提高

單杠二練習的成績呢？

今天

小編再次請來了

78集團軍某合成旅

教練員秦盼盼班長

來為大家進行專項指導

第一招：仰臥兩頭起

　　受訓者仰臥，兩臂上舉，練習時，收腹舉腿，同時上體前屈，兩手碰觸腳背，主要鍛煉和加強腹部力量。（訓練組數2-3組，每組15-20次）

第二招：腹部過杠

　　體會腿部向上發力動作，增強腿部帶動身體力量。（訓練組數2-3組，每組15-20次）

第三招：懸垂舉腿練習

　　練習時，兩腿伸直上舉，上舉幅度根據腹部肌肉力量而定，力量較好者雙腳舉至單杠杠面，力量較差者可減小幅度，練習目的強化上肢力量和腹部力量。（訓練組數2-3組，每組15-20次）

第四招：輔助練習

　　幫助者在受訓者一側，一手托受訓者臀部，另一手推其肩部，幫助其完成動作。

第五招：低杠練習

　　降低訓練難度，克服心理障礙，體會卷腹上的路徑，使其受訓者快速掌握動作要領。

注 意 事 項

　　01

訓前認真檢查器械，安排好保護人員；可使用鎂粉以防脫手；

　　02

充分做好肩頸，胸，腰部準備活動，預防拉傷；

　　03

訓練循序漸進，克服恐懼心理。

整　理：秦盼盼

攝　影：鐵彥男　叢　琳

主　管：陸軍第七十八集團軍政治工作部

主　辦：政治工作部宣傳處

來　源：北 疆 衛 士 號

總　監：楊軍艦

總編審：張　勝

總　編：楊再新

責　編：丁　鼎

編　輯：常桂蘋　高　鑫

郵　箱：[email protected]