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對于初三學生而言，體育雙杠訓練至關重要。在體育中考里，雙杠成績影響著總分。科學的訓練方法能提升學生雙杠技能，增強身體素質。要根據自身基礎制定計劃，從基礎的握杠、支撐動作開始，逐步掌握擺動、翻轉技巧。同時，注重訓練安全，做好熱身與防護。接下來，我們就詳細探討初三體育雙杠的具體訓練方法。

初三體育雙杠訓練方法 初三體育雙杠應該怎么訓練

1、雙杠直臂支撐。鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

2、掛臂撐。鍛煉部位：手臂的肌群、肩關節。動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

3、掛臂屈體撐。鍛煉部位：腹肌。動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

4、支撐擺動。先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。

5、掛臂撐擺動。從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。

6、懸杠屈膝縮腿。兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

7、引體向上鍛煉部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。

8、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣，身體不要搖晃，盡量減少借力。