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引體向上作為一項(xiàng)經(jīng)典且有效的上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，能出色鍛煉背部、肱二頭肌等部位的肌肉。然而，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，完成15個(gè)引體向上并非易事。掌握科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法至關(guān)重要，不僅關(guān)乎鍛煉效果，還能規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷。在這篇文章里，我們會(huì)全面為大家分享引體向上達(dá)成15個(gè)的訓(xùn)練方法。從基礎(chǔ)的輔助訓(xùn)練，如同伴助力、彈力帶輔助等，到專(zhuān)門(mén)針對(duì)引體向上能力提升的進(jìn)階策略，都將一一詳細(xì)介紹，助你循序漸進(jìn)提升能力，最終實(shí)現(xiàn)15個(gè)引體向上的目標(biāo)。快來(lái)跟隨我們的節(jié)奏開(kāi)啟挑戰(zhàn)吧。

引體向上是一個(gè)比較簡(jiǎn)單而且實(shí)用的健身動(dòng)作，可以鍛煉我們的臂力以及胳膊、背部、腰部的肌肉，經(jīng)常聯(lián)系有助于減脂增肌，增加肩寬。練習(xí)引體向上要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，不要過(guò)度強(qiáng)迫自己一定要做多少個(gè)，每次能多做1~2個(gè)就是成功了。那么想要引體向上突破15個(gè)有什么方法訓(xùn)練呢？

一、引體向上15個(gè)訓(xùn)練方法

1.加強(qiáng)抓握力

要進(jìn)行引體向上，您需要緊緊全握。初期可能會(huì)比較困難，但在后期階段您的抓握力會(huì)迅速增加，從而使引體向上時(shí)間更長(zhǎng)。

2.增強(qiáng)呼吸控制

要有規(guī)律的主動(dòng)呼吸。引體向上呼吸比較困難，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他訓(xùn)練那樣以恒定的速度呼吸。在上拉過(guò)程中猛吸，并在降低時(shí)進(jìn)行劇烈呼氣，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，就可以控制呼吸的節(jié)奏。

3.充分調(diào)動(dòng)背部力量

引體向上更多地依賴于上背部的力量，與下背部相比，上背部的力量通常不夠強(qiáng)。因此，您需要充分調(diào)動(dòng)下背部的力量，這樣引體向上才能充分調(diào)動(dòng)背部肌肉并做更多次。具體方法是模仿高位下拉。引體向上時(shí)，將臀部稍微向后推，類(lèi)似于將腰部向前頂。這可以調(diào)動(dòng)背闊肌的力量，并讓您做更多的引體向上。

二、怎么快速提高引體向上成績(jī)

1.首先垂直懸掛吊在桿上，直到無(wú)法沒(méi)有力氣。下來(lái)歇一會(huì)然后再接著吊，共5到7組，每組應(yīng)能進(jìn)行1分鐘以上，每次30秒以上，每組之間休息1分鐘；

2.如果不能直接拉起，可以先墊個(gè)凳子拉上，也可以跳的同時(shí)拉起。共5組，堅(jiān)持到不能做為止，每組之間休息1分鐘；

3.如果您有啞鈴，選擇有點(diǎn)重量的做臥推，每組超過(guò)13個(gè)。同樣直到做不到為止。共3?5組，每組之間休息1分鐘以內(nèi)；

4.每天保持必要的有氧運(yùn)動(dòng)，可以限時(shí)長(zhǎng)跑約1500米。

三、引體向上如何避免受傷

1.如果引體向上動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者力的時(shí)間和位置不正確，很容易引起肌肉拉傷。 您需要咨詢健身教練來(lái)調(diào)整您的力量位置，以免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中意外受傷。

2.引體向上應(yīng)與自己的身體素質(zhì)相結(jié)合，并適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，以避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和肌肉拉傷。

3.容易出汗的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿戴適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)裝備或使用防滑物品，以免造成意外傷害。