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長跑作為一項簡單且有效的運動，掌握其動作要領和技巧至關重要。很多人在長跑時因動作不規范，不僅難以達到理想的鍛煉效果，還可能導致身體受傷。那么，長跑動作究竟有什么要領和技巧呢？其實，正確的長跑動作涉及身體姿態、擺臂方式、步伐節奏等多個方面。了解這些要領和技巧，能夠讓我們在長跑過程中更加輕松、高效，同時減少運動損傷的風險。接下來，就讓我們一起深入探究長跑動作的奧秘。

1、跑步技巧：頭和肩。跑步動作要領，保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉，聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

2、臂與手。跑步動作要領，擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，后擺時稍向外。動力伸拉，抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖。跑步動作要領，從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。動力伸拉，弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰。跑步動作要領，腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉，體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

5、大腿與膝。跑步動作要領，大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸，前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時，拳貼于腰際。