健身房怎么健身(健身房減肥方案)，36創(chuàng)業(yè)加盟網(wǎng)給大家?guī)碓敿毜慕榻B，讓更多的人可以參考:健身房怎么健身(健身房減肥方案)。
健身房怎么健身：
一:有氧訓(xùn)練計劃:心肺功能訓(xùn)練跑步
每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
(有利于你的心肺系統(tǒng).提高你的消化吸收.對增肌有益)
二:力量訓(xùn)練計劃:(強度根據(jù)自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習(xí) 每周7次
4.(次)是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
一:心肺功能訓(xùn)練計劃:
每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年
齡)x80%左右
二:力量訓(xùn)練計劃參考:(隔天訓(xùn)練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓(xùn)練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e 3組x8-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 3組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓(xùn)練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立杠鈴劃船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械劃船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次
杠鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
(以上僅作為參考,訓(xùn)練時要根據(jù)自身情況調(diào)整)
(還有要注意飲食和休息!!!)
健身房減肥方案：
1.動作一定要規(guī)范，很簡單找一個比你厲害的健身者教你如何使用器械，大部分的人都會熱心的幫助你。
2.切忌力量訓(xùn)練的時候憋氣，容易把作用力作用到你的骨骼，骨骼就會慢慢的受損。一定要學(xué)會在呼吸中找到自己的節(jié)奏。
3.每一次一定要突破自己的極限，但不是今天拿10kg明天就30kg，這樣會造成很多協(xié)調(diào)肌群發(fā)力，嚴重還有可能休克，一定要循序漸進，一天吃不成胖子，主要再堅持下去。
健身房怎么健身教程：
1、換上適合運動的服裝。進入健身房后，我們最需要換上適合運動的服裝。因為在正常地進行運動時，平常所穿的衣服肯定是不可以，因為會束縛我們的四肢，并為沒有良好的良好的吸汗作用，所以我們需要換上適合運動的衣服，并穿上合腳的運動的鞋子。當(dāng)準備完全了，我們才能去參加運參加健身。2、進行適量熱身運動。我們需要適量的熱身運動，提供給身體，從而擁有更好的準備狀態(tài)。當(dāng)我們擁有了好的準備狀態(tài)，運動起來就一定可以如魚得水，取得好成績。既然熱身運動有如此多的好處，我們就一定需要養(yǎng)成健身前必?zé)嵘淼牧?xí)慣。局部熱身、熱身時間充足、不過也不需要進行太多的熱身運動（防止體力提前消耗影響健身運動。才可以進行熱身運動。3、分組進行無氧運動。我們需要注意分組進行無氧運動。我們在進行運動的時候，需要分組來進行才可以呢，因為分組進行無氧運動，有這三個好處：可以幫助我們有規(guī)律地進行運動、可以提高運動的密集程度、組與組之間有休息的時間，故此可以帶給我們的身體勞逸結(jié)合的運動方式。如果你想讓自己的健身更具有科學(xué)性以及嚴謹性，就要分組開始進行無氧運動，你會發(fā)現(xiàn)，凡是健身老手，都是把自己的健身計劃劃分為一組一組的。4、嘗試力量訓(xùn)練。我們需要嘗試重量訓(xùn)練，因為想要練出肌肉，想要挑戰(zhàn)自己，想要獲取更加全面和科學(xué)的健身，就一定得嘗試那些力量訓(xùn)練。我們需要通過力量訓(xùn)練獲取你想要的肌肉，并且?guī)椭眢w變得越來越好、進步越來越明顯！
總結(jié)：以上內(nèi)容就是健身房怎么健身(健身房減肥方案)詳細介紹，如果您對創(chuàng)業(yè)項目感興趣，可以咨詢客服或者文章下面留言，我們會第一時間給您項目的反饋信息。
