快走作為一種簡單易行的運動方式，正逐漸成為人們改善健康的熱門選擇。有研究表明，高血壓患者若每天堅持快走幾千步，并持續三個月，身體會發生令人驚喜的變化。一位患者通過這樣的堅持，血壓竟下降了11 mmHg。這一結果并非個例，快走能促進血液循環，增強心肺功能，減輕血管壓力，對控制血壓有著積極作用。在生活節奏快、壓力大的當下，很多人都面臨高血壓等健康問題，而快走或許為大家提供了一種低成本、易操作的健康解決方案。
在世界范圍內，高血壓的患病率正逐年增加，預計2025年全球患者將增加15-20%，達到15億以上。高血壓也是心腦血管疾病和死亡的主要危險因素，每年有近千萬人死于高血壓。預防、控制高血壓，可有效降低居民的疾病死亡及經濟負擔。
日常規律運動不失為最簡單有效的降壓方法之一，根據
世界衛生組織報告
，建議一般健康人群每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動。
對于高血壓患者，
歐洲心臟病學會/歐洲高血壓學會高血壓管理指南
建議：每周運動5-7天，每次至少30分鐘中等強度有氧運動，相當于每天至少快走3000步(100步/分鐘，至少堅持30分鐘)。
然而，現有指南并未明確指出改善健康結果的運動上限，特別是與心血管健康有關的影響。
近期，
北京大學第三醫院常翠青研究員團隊
發表在
世界高血壓聯盟官刊《The Journal of Clinical Hypertension
》上的文章，調查分析了國內上班族人群預防或控制血壓的最佳快走步數，為運動干預在中國居民血壓管理中的應用提供了科學依據。
該研究最終納入688名參與者，平均年齡37歲，女性占比52%。參與者均為企事業單位員工，每天
久坐
時長普遍在6小時以上，未合并其他嚴重疾病，其中高血壓患者的血壓控制均尚可(未出現收縮壓>180 mmHg和/或舒張壓>110 mmHg)。
研究人員將參與者分為四組，使用參與者佩戴的計步器統計其快走步數(100-150 步/分鐘)，1-4組每天的
快走步數
范圍依次為：4000-8000步、8000-10000步、10000-12000步，>12000步(第4組超出運動建議)。
在快走運動干預了3個月后，發現：
1. 干預前后血壓變化
對比參與者研究初始的血壓水平，快走干預后，
第1-3組
參與者的收縮壓分別降低了4.5、3.4、2 mmHg，舒張壓分別降低了3.4、2.3、1.7 mmHg，均顯著下降。
表1. 快走運動干預前后，1-4組收縮壓、舒張壓及體重變化
第4組
的血壓則無顯著變化，收縮壓甚至有上升趨勢。
2. 男女血壓變化差異
在
男
性參與者中，收縮壓僅2組顯著下降，舒張壓2-4組均顯著下降。
女
性中，收縮壓1-3組均顯著下降，舒張壓僅1、2組顯著下降，第4組收縮壓升高1.8 mmHg。
3. 體重變化
在所有參與者或男性參與者中，1-4組的體重均顯著下降，第4組的體重降幅未高于1-3組。另外，在女性參與者中，第4組體重未明顯降低。
4. 高血壓/非高血壓人群
研究人員還將每組的參與者進一步劃分為高血壓組、非高血壓組。在
高血壓患者
中，1-4組的收縮壓分別降低了11.8、8.8、8.1、5.7 mmHg，舒張壓降幅類似，均顯著下降。
而在
非高血壓人群
中，1-3組收縮壓分別降低了1.5、2.2、1 mmHg，僅第2組顯著降低，第4組收縮壓升高了2 mmHg。1-4組舒張壓均降低，但不顯著。
5. 血壓下降與步數關系
研究使用多元線性回歸模型分析了血壓變化與快走步數的關系，發現收縮壓與步數存在顯著的
劑量效應
關系，而舒張壓則沒有。
6. 討論
既往，挪威學者發表在《
英國運動醫學雜志(
BJSM
)
》上的研究，就有對比過不同運動員的高血壓患病情況，結果發現：運動類型強度高、運動量大的
運動員
，高血壓患病率明顯高于運動強度及運動量小的運動員。
從最新研究結果不難看出，快走步數最低組(
4000-8000步/天
)的整體降壓效果優于其他組。其他三組的快走步數明顯高于各指南推薦的運動量，當每天快走8000步以上時，隨著步數增加，整體降壓效果有所減弱，而達到12000步以上時，收縮壓甚至會不降反升。
女性
可選擇指南推薦的每天快走3000步，或本研究中相對較優的4000-8000步均可。而
男性
快走的步數，可相對女性稍多一些，降壓效果可能會更好。
對于
高血壓患者
，雖然各組的快走步數均可明顯降壓，但最低組4000-8000步的血壓降幅明顯最高，研究并未進一步關注更低步數，比如3000-5000步，也許降壓效果會更好。筆者還是建議高血壓患者參照現有指南建議，每天適量運動，如果選擇最為簡單有效的快走，建議每周5-7天，每次以每分鐘100-150步的頻率，至少堅持30分鐘以上。
有的小伙伴可能會說，這樣堅持3個月，血壓就能降這么多？不信！
其實，研究人員在進行快走運動干預前，還對所有參與者進行了高血壓危險因素及相關飲食的
健康教育
。對于一位沒有良好運動及生活習慣的高血壓患者來說，健康科普宣教+持續規律鍛煉，初始幾個月的輔助降壓效果能達到10 mmHg以上，其實也比較正常。
總之，每天一定步數(3000-8000步)的快走運動，有助于改善久坐人群的血壓水平，但運動不宜過量，尤其是高血壓病史患者。
主要參考文獻：
Yingxiang YU, et al. Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles. First published: 13 August 2021
