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引體向上是一項(xiàng)極具挑戰(zhàn)性卻又對上肢力量和背部肌肉鍛煉效果顯著的運(yùn)動(dòng)。許多人渴望實(shí)現(xiàn)引體向上從 0 到 1 的突破，卻不知從何入手。其實(shí)，只要掌握科學(xué)方法，逐步訓(xùn)練，就能達(dá)成目標(biāo)。今天就教大家從 3 個(gè)動(dòng)作開啟引體向上的進(jìn)階之旅。這 3 個(gè)動(dòng)作針對性強(qiáng)，能有效提升與引體向上相關(guān)的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性。通過循序漸進(jìn)的練習(xí)，即使是毫無基礎(chǔ)的人，也能慢慢克服困難，為完成第一個(gè)引體向上打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。接下來，一起詳細(xì)了解這 3 個(gè)動(dòng)作吧。

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

一個(gè)男生可以輕松完成10個(gè)俯臥撐，卻無法輕松完成10個(gè)引體向上，因?yàn)橐w向上的難度是俯臥撐的好幾倍。

引體向上訓(xùn)練擺脫體重負(fù)擔(dān)，并且擁有一定的手臂、背肌力量訓(xùn)練連續(xù)完成。大部分缺乏鍛煉的人，基本是一個(gè)引體向上都完成不了，這意味著你的力量水平是比較差的，可能處于亞健康狀態(tài)。

但是，如果你能堅(jiān)持適度的健身鍛煉，可以有效強(qiáng)化身體肌群，提升力量水平，你就能夠突破0個(gè)引體向上，并且逐漸提升體能素質(zhì)。

而引體向上可以強(qiáng)化背肌、手臂，同時(shí)帶動(dòng)肩部肌群一起發(fā)展的復(fù)合動(dòng)作，可以提升上肢線條，讓你穿衣服更好看。

引體向上訓(xùn)練可以提升肌肉含量，肌肉的生長可以有效提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里。

對于長期久坐的人來說，引體向上還能改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛、肌肉勞損問題，提升身體健康指數(shù)，同時(shí)讓你上肢力量更充沛。

那么，0健身基礎(chǔ)的人，應(yīng)該怎么實(shí)現(xiàn)從0到1的引體向上突破呢？可以從這幾個(gè)動(dòng)作入手：

第一個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行直臂懸掛訓(xùn)練

雙手抓住單杠，保持寬距握姿，然后讓身體懸空，直臂懸掛堅(jiān)持到力竭，至少堅(jiān)持30秒以上，重復(fù)3-4組，可以慢慢提升雙手的握力。

第二個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行曲肘懸掛訓(xùn)練

雙手抓住單杠，保持標(biāo)準(zhǔn)握距，然后曲肘狀態(tài)，讓下巴位于單杠的上方，身體懸空，曲肘堅(jiān)持到力竭，堅(jiān)持3-4組，可以提升臂力。

第三個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行低位引體向上訓(xùn)練

低位引體向上又稱為反向劃船，這個(gè)動(dòng)作可以降低訓(xùn)練難度，身體直線狀態(tài)跟單杠呈現(xiàn)45度角，進(jìn)行曲肘直臂訓(xùn)練，動(dòng)作重復(fù)10次以上，重復(fù)4組。

這3個(gè)動(dòng)作，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，堅(jiān)持4周時(shí)間，你就能成功突破0個(gè)引體向上，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練了。