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三種靜運動，你選誰？? 瑜伽強調的是身體、心智、靈性三者 的修行，借由深層的呼吸去感受身體 的每一寸肌膚的變化孕婦瑜伽，并且以身體達 到全體平衡，進而恢復身體自愈能力， 是靜態的。而太極、普拉提也是非常 有益的靜態練習方式。孕婦瑜伽明助 健準 康媽 的媽 寶孕 寶育 聰孕 幫對地血爾活肌體力婦 助腹控液蒙度肉的和練 產部制循分。組平肌習 后練呼環泌同織衡肉瑜 重習吸，的時的感張伽 塑的。還腺刺柔，力可 身瑜此能體激韌提，以 材伽外夠，控度高增增 ?？?，很加制和整強強 以針好速荷靈個身體孕 婦 瑜 伽 簡 介孕婦瑜伽 的好處? 第一，瑜伽靜心的練習； ? 第二，強化腰腹部力量的 練習； ? 第三，強化呼吸力的練習； ? 第四，培養正確的飲食習 慣； ? 第五，保持精神愉快和生 活的安定孕婦瑜伽的三大功效減輕妊娠過程中的許 多不適感覺和反 應； 緩解分娩時的緊張和 疼痛感； 腹部的練習，可以延 續到產后的身體 恢復。簡單的瑜伽動作介紹早晨起床后，站立陽臺上，分 腿與肩同寬：吸氣手臂向上， 呼氣手臂向下：盡量讓手臂動 作緩慢、來延長呼吸的節 奏···（做6—8次 ） 同上式站立，孕婦自身的雙 手左右交替撫摸腹部，配合著 呼吸緩慢地由下向上···（做6— 8次）呼 吸簡單的瑜伽動作介紹晚上孕婦平躺，先將雙手臂伸直 舉過頭頂，屈雙腿伸直向上， 再曲腿放下，（做3—5次） 孕婦平躺，雙手臂向身體的 兩側伸展，曲腿，膝蓋至腹部 上方時，并攏雙腿向左側側彎； 再反方向的側彎，（左、右側 各3次）簡單的瑜伽動作介紹? 最后是準爸爸對媽媽和寶寶的愛撫： ? 坐在媽媽身邊，以手掌按撫母親的 脊柱，由尾 椎向上到頸椎，再慢 慢向下；反復2—3次。
? 孕婦坐姿：腿與上身成直角狀態時， 由爸爸搓手至掌心熱，由腳踝至膝 蓋按摩；反復2—3次。益于準媽媽適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀 態，也不至于長得太胖，同時能夠促進血 液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝 取量、促進新陳代謝；利用神經內分泌系 統功能的增強，可使消化液分泌增多，有 利于食物的消化、吸收和利用；還能增進 肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心 的轉移和體重的增加。寶寶也受益? 由于胎兒與母體血脈相連，因此， 孕婦適當地運動也有利于胎兒的成 長。母體血液循環的增強，也增加 了對胎兒的氧氣和營養供給，促進 胎兒大腦和身體的發育。而且，母 親經常保持良好的心理狀態，對孩 子將來形成樂觀開朗的性格有一定 的作用。孕期練習瑜 伽注意事項? 鍛煉的次數 ? 鍛煉強度 ? 鍛煉時間鍛 煉 的 次 數最新的研究顯示，除了患有疾 病外，大部分的孕婦每天至少 應該鍛煉30分鐘。如果以前不 常鍛煉，鍛煉時要逐漸增大活 動量。如果在懷孕前已經開始 有規律的鍛煉，只要沒有不適 感就要堅持下去，但是要調節 活動量。制訂好計劃是進行鍛 煉大良好開始，每周應鍛煉3次， 若少于3次將不能增進心肺健康。
然后再逐漸增加活動次數，以 不感到疲勞為宜。鍛煉強度? 整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵，鍛 煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求 自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分 鐘快15-20次，所以不能再勞累了。簡單方 法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話， 無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內， 鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那 么就要減小活動量，直到感到舒服為止。 此時的心率可能在正常范圍之下，但那才 是正常鍛煉強度時的心率。鍛煉時間? 開始時每次運動時間要短，太長會引起肌 肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15 分鐘，心率在正常范圍內，是適當鍛煉隊 良好開始。在這個心率水平上，會感到應 付自如，然后每次增加2分鐘孕婦瑜伽，直到每次活 動量達到30分鐘為止。 ? 然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在 懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在 妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦 的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞， 這時應該減少活動量。? 我們要準備什么？? 心理準備 ? 場所安靜 ? 時間專有? 教練專業 ? 工具準備練習瑜伽的注意事項在練習中，一旦感覺不舒服，就應立即停止， 并靜躺休息。
直到感覺正常，才可以繼續 練習。受傷、大病、手術后仍有危險及患 有任何慢性疾病的人（尤其是腹部手術之 后），練習瑜伽前要咨詢醫生和瑜伽教練 的意見。? 注意的要點? ? ? ? ? 后彎類動作 腹部著地的動作 凡是腹部訓練的動作皆不好 深度扭轉類動作也要避免 倒立千萬不可小知識： ?瑜伽（yoga）這個詞 來源于印度梵文的根 詞yujgham=YOGA，意 思是加法，“連接” （to yoke）或“結合” （to unite）、統一， 代表身心的統一。? 組員：梁慶蘭、林煥琴、林美華、劉青梅、 羅海珠、潘燕、曾海媚謝謝大家
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