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引體向上作為一項經(jīng)典且有效的健身項目，不僅能鍛煉背部、手臂和肩部的肌肉力量，還對提升身體的整體協(xié)調(diào)性有著重要作用。然而，很多朋友在嘗試提高引體向上成績時，往往找不到合適的方法，進步緩慢甚至停滯不前。其實，科學系統(tǒng)且有針對性的訓(xùn)練方法能幫助我們逐步克服難關(guān)。無論是增強握力的小技巧，還是特定肌群的強化訓(xùn)練，或是從輔助練習過渡到獨立完成引體向上的策略，每一個環(huán)節(jié)都蘊含著能有效提高引體向上能力的智慧。接下來，讓我們一起深入了解各類提高引體向上的訓(xùn)練方法。

引體向上可以鍛煉背部肌肉以及手臂力量，對于要增肌，或者練出倒三角身形的男士來說是非常有效果的引體向上。一般來說，引體向上能做到10個是非常不錯的，大多數(shù)體能較好的做5個左右也都是正常的，如果還想繼續(xù)提升引體向上的話，就需要多多訓(xùn)練，但是也要注意給肌肉恢復(fù)的時間哦。

一、提高引體向上訓(xùn)練方法

1.吊單杠

踩在長凳或椅子上，將胸部抬至單杠的高度，然后握著并撐住。掛在橫桿上時，請注意擰緊肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。請記住：每次提起單杠時，請將其懸掛至少10秒鐘。正反握都要練到。

2.反向劃船

查找膝蓋高的雙杠，雙杠支撐架或可調(diào)高度的杠鈴深蹲架。您也可以使用體操環(huán)或TRX進行操作。請注意，支架的不穩(wěn)定會增加鍛煉的難度。

3.跳躍引體向上

站在單桿下，甚至雙手也無法輕易達到的高度最佳，然后輕輕跳起，然后將頭拉高到單杠上。嘗試盡可能緩慢地降低身體。每組做8-10次，以完成2組。

4.松緊帶輔助上拉

首先，將彈力帶的一端打成一個圈，繞著拉桿并套好，時請確保拉動時彈力帶牢固。用手掌向前握住杠鈴，然后用腳踩在松緊帶的下邊緣；肩膀下沉，收緊核心，然后將您的胸部拉向橫桿，然后慢慢降低。建議正反手都試一試。

5.反手窄握引體向上

雙手掌心向后握住單杠懸掛身體，拉緊核心，然后將腳稍微懸掛在前面。調(diào)整肩膀向后及向，拉緊核心，然后將頭拉高到高于水平杠的位置。放低身體時，請保持緩慢的控制，不要立即放低身體，以免對肩膀造成不必要的傷害。

6.正手握引體向上

握住單杠時，手掌朝前稍微張開雙臂。進行引體向上時，請記住保持您的核心緊繃，然后想象您想將胸部觸碰到單杠，然后向下壓背部肌肉。

7.懸掛式沉肩

握住橫桿并將手臂完全伸直。放松身體以保持手臂靜止，并在保持身體靜止的同時向下拉動肩胛骨，然后過一會兒放松。此訓(xùn)練側(cè)重于控制，肩膀下沉是非常微妙的動作，減慢速度有助于背部控制。

二、引體向上每天練還是隔天練

如果您是在家中或戶外運動，而只是想增強一點力量并使自己更健康，那么就可以像俯臥撐一樣每天鍛煉引體向上。如果您想獲得肌肉，則要練出來倒三角形，要練出后背。那你就不能每天練習引體向上。對于想獲得肌肉的人，詢問是否每天都可以練習引體向上，這表明您的引體向上訓(xùn)練強度遠遠不夠，因為如果您的訓(xùn)練強度足夠高，第二天是無法再次訓(xùn)練引體向上。

除了腹肌每天都可以練習的，小肌肉群大約需要48小時才能恢復(fù)，大肌肉群需要超過72小時才能恢復(fù)，而背部是人體中第二大肌肉群。因此，只要您的引體向上練到位，只要您的背部訓(xùn)練到位，那么在第二天和第三天基本很難再練引體向上。

三、引體向上胳膊疼怎么辦

引體向上時容易造成手臂疼痛。 此時，如果手臂肌肉因突然的引體向上引起疼痛，那么以后請在運動前多做一些熱身運動以緩解疼痛，并在運動結(jié)束后再進行此運動。 一些溫和的伸展運動通常可以在幾天后消除酸痛。 這是一個非常好的解決方案。 練習引體向上后，我們也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以緩解肌肉緊張，并防止大量乳酸的積累引起酸痛。 這也是解決引體向上不適的好方法，它將幫助我們改善手臂的不適感。