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谷物:粗纖維含量為4～10%粗纖維食物有哪些,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。薯類:粗纖維含量約為3%,分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。豆類: 粗纖維含量為6～15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。麥片食物,在燕麥中所含有的粗纖維含量高達8-9%,而在燕麥片中所含有的粗纖維含量有5-6%。
蔬菜:粗纖維含量為30～40%,分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。菌類干:松蘑、發菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。藻類:粗纖維含量在20%左右,主要紫菜、海帶。堅果:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
常吃粗纖維食物能治療習慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中,可以使食物的容量增加,形成較大的糞團,這使腸道蠕動時,易于將食物殘渣推送。預防結腸炎、結腸癌。根據流行病學調查結果,在膳食中含有大量纖維素的人群,出現結腸炎及結腸癌的機會較少。膳食纖維還可對機體內膽固醇代謝發生影響。膳食纖維可抑制膽固醇的吸收,由于纖維素可與膽固醇結合,故可降低脂類的吸收水平,包括對膽固醇的吸收。因而可預防動脈粥樣硬化。粗纖維能夠對如肥胖、高血脂、糖尿病等這些病起到一定的預防和治療作用。
3.1、可溶性膳食纖維,如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶于水,主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。
3.2、不溶性膳食纖維,大多數膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧,如玉米、麥麩、米糠等。
1、奇異果含有較多的膳食纖維和寡糖、蛋白質分解酵素,能幫助人體腸胃消化,吸附和帶走腸道內很多有害物質及油膩脂肪,快速清除體內堆積的有害代謝產物。
2、梨富含膳食纖維,能促進胃腸蠕動,使積存在體內的有害物質大量排出,避免便秘。
3、木瓜除了含有豐富膳食纖維外,還含有蛋白分解酵素、番瓜素,可幫助分解肉肉,減輕胃腸的工作量。
4、香蕉里豐富的食物纖維和果膠可使香蕉在大腸中吸收大量的水分,使糞便松軟粗纖維食物有哪些,有助于排泄。
5、蘋果除了含有豐富的膳食纖維外,它所含的半乳糖醛酸對排毒也很有幫助,而其果膠則能避免食物在腸內腐化。
6、草莓含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。
1、不宜過多食用,營養學上對于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20-35克,多吃反而會降低其他營養素的利用率。
2、其纖維比較粗,難以消化、吸收,會加重胃的負擔,故孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。
3、粗纖維食品的主要消費群應該是成人和老人,他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。
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