吃宵夜的壞處(早安吃貨：早上想起飛，這頓早餐要吃對了)，36創業加盟網給大家帶來詳細的介紹，讓更多的人可以參考:吃宵夜的壞處(早安吃貨：早上想起飛，這頓早餐要吃對了)。
早安吃貨：早上想起飛，這頓早餐要吃對了
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我早上先起床，刷牙洗臉，然后去做早餐。這是我平時的生活習慣。其實，每次看到路邊的早餐攤和小早餐店，我都沒有想過偷懶，睡得更久，上班路上買現成的食物……但我還是做不到。誰讓我得了職業病？
我是能量管理教練，同時擁有健身教練和體脂管理師的資質。能源管理的第一個維度是物理管理。體能管理的首要任務是“吃好”。一個人每天吃的第一頓飯是早餐。人如果吃得不好，是不可能有精力的。然而，早餐是在街上隨便吃的。必須承認，以我的標準吃得足夠好是很難的。
街頭早餐及其問題
以兩個朋友的早餐為例。 A今年30歲，體重約70公斤。早餐是一盒巧克力牛奶+一袋便利店的面包。 B今年40歲吃宵夜的壞處，體重80公斤左右。早餐是一個煮玉米+茶葉蛋+一杯路邊攤的豆漿。
這些是常見但不夠好的早餐。一個30歲的成年男性體重約70公斤，如果從事久坐的辦公室工作，沒有運動習慣，他每天的總新陳代謝——也就是每天的總能量消耗——大約在1800-2000大卡（KCal，這個單位用于以下所有）。
（進入這個網站計算你每天的總代謝量）
如果不需要減脂或增重，一個人每天的總新陳代謝應該與他們攝入的熱量基本相等。也就是說，A以上正常情況下每天應攝入2000大卡左右的食物，才能維持正常的生理功能和日?；顒?。
假設您不吃宵夜并且有正常的作息時間。早上醒來的時候，距離最后一頓飯大約有10-12個小時，從早餐到午餐大約有3-4個小時。為了彌補夜間的睡眠缺口，滿足早晨活動的需要，早餐的熱量攝入量應占每日總攝入量的25-30%，A為500-600大卡。
一盒巧克力牛奶是 250 毫升。稍微大一點的一袋面包可以有100g，加起來大概是450大卡，略顯不足。煮玉米、茶葉蛋和豆漿怎么樣？充分發揮僅約300大卡。對于代謝需求較高的 B 來說，這還不夠。這就是“街頭早餐”的第一個問題：你以為你吃了很多，但你甚至沒有補足。
熱量只是一方面。我們常說“1大卡不等于1大卡”。同樣的熱量，如果來自巧克力牛奶中添加的糖分，或者來自精制淀粉——無論是煮成軟糯糯的玉米，還是打成面包，那么消化吸收都非?？?，所以無法保持足夠的“滿足感”。而且，這些食物中的營養成分主要來自糖分。大量的糖分以極快的速度進入血液，會引起胰島素的顯著波動，導致所謂的“進餐嗜睡”，隨后血糖水平急劇下降。這不僅會影響情緒，還會干擾注意力，降低工作效率。
食物消化快，血糖波動大，情緒不平靜，總熱量不夠，也就是說八九點吃完這樣的早餐后，可能會覺得餓了，心情低落十個或十一個。 這個時候，你可能特別想吃一些“好吃”的零食——也許你只是放在辦公桌上，所以你就隨便抓了一個東西塞進嘴里。這種“不停”的飲食方式很容易讓人發胖。
回到上面A和B的“街頭早餐”。這種早餐還有第三個問題，就是營養供應不平衡。人體需要六大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、纖維和礦物質。根據成分表，“巧克力奶”其實是一種加了水和糖的牛奶飲料。便利店袋裝面包是精制淀粉與糖和油混合而成。兩者都含有很少的蛋白質，維生素、礦物質和纖維素的含量可以忽略不計。
玉米基本上不提供蛋白質。一個雞蛋含有大約 6-7 克蛋白質。一杯中等大小的220毫升豆漿也含有約6克蛋白質。后兩者加起來約為 12-13 克。 B 重 80 公斤，每天應至少攝入 80 克蛋白質。他的早餐應該提供每日卡路里的25%以上。但我們已經看到，他的早餐熱量不夠，提供的蛋白質只能滿足他日常所需的15%。由于沒有蔬菜和其他副食，這頓飯中維生素、礦物質和纖維的含量肯定非常不足。
蛋白質攝入不足會導致免疫力下降、肌肉松弛、內分泌失調。纖維攝入不足會導致排便不良和腸道菌群失衡。更不用說維生素和礦物質缺乏了。讓我們再次重溫這個真理：你就是你所吃的。吃得不好就別談能量。
簡而言之，像A和B這樣的“街頭早餐”不符合要求?？偸浅赃@種早餐，你很難有足夠的精力，至少早上不容易。為了提高能量水平，我們應該認真考慮優化我們的早餐選擇。
早餐的組織原則
一份好的早餐應該是什么樣的？按照一般的“餐盤圖”，我們的早餐應該包含2份蔬菜、1份蛋白質食物、1份碳水化合物食物，大致為50:25:25。除了這個盤子，我們還可以搭配一份水果或奶制品。
餐盤圖片：“淀粉”就是下面提到的“碳水化合物”食物
以上文章中的A（每日攝入量要求2000大卡）仍以A為例。他的每份蔬菜大致對應25大卡，每份蛋白質食物為100大卡，每份碳水化合物食物為200大卡。你可以在這里根據你每天的總新陳代謝來調整每份“食物”的卡路里。
有些觀察者可能會說，這里的標準A盤只能提供350大卡的熱量，還不到“2000大卡的25%”。烹飪食物會使用油，可能還有各種醬汁。這些材料的熱量非常高。除了盤子，再加上其他水果或奶制品，就足夠了。以下是包含調味料和烹飪方法的早餐示例：
這頓飯總共550大卡，提供34克蛋白質和8克纖維（占每日推薦攝入量的33%），其中25%的熱量由脂肪提供，目前已經推薦飲食指南》“脂肪能量供給比例”的上限。注意，我們只是做到了不用油做飯，吃低脂白肉，對食用油比較吝嗇。由此可以推斷，如果你有嚴格的低脂飲食，你應該注意不要吃炒蔬菜或用醬汁調味。這是題外話，這里沒有顯示。
中餐外食的常規特點是三多一少油、多糖（包括加糖和精制淀粉）、多鹽少菜。在街上吃早餐，你吃這么多蔬菜和蛋白質幾乎是不可能的。主要熱量攝入必須來自精制淀粉、添加糖和脂肪。也有蔬菜和富含蛋白質的食物使用適量油（如各種“清淡食物”），但通常價格昂貴，本文不作討論。所以，要想吃到這種早餐，最好的辦法就是自己準備食材，自己在家做飯。
作為一個普通的上班族，早餐其實是我們在家最有可能吃到的一餐，也是最容易控制含量和營養的一餐。如果午餐和晚餐注定要在外面吃，并且注定要接受外賣和用餐的洗禮，那么我們至少應該吃好早餐，在剩下的時間里用健康的早餐。在家吃早餐還有一個附帶好處，就是“強迫”自己早起早睡。簡而言之，如果我們想調整飲食，管理好自己的能量，不妨從早餐開始，把它當作一種生活習慣。
蔬菜食物的選擇
每個人每天的蔬菜攝入量應該達到300-500克，其中至少一半應該是黑葉蔬菜。蔬菜的顏色來自葉綠素、類胡蘿卜素和花青素等天然色素。這些顏料就是所謂的“抗氧化劑”。顏料含量越高，顏色越深。更多的“葉子”意味著更高的纖維素含量，而蔬菜恰好是纖維素的重要來源。所以選擇蔬菜有兩個原則：先葉子，先深色。例如，同樣“綠色”的蔬菜，卷心菜和西蘭花就遜色于顏色較深的菠菜和西蘭花。以“葉”為可食部分的菠菜和生菜比冬瓜好。也可以按照同樣的原則選擇其他“五顏六色”的蔬菜。
500克蔬菜是什么概念？以生菜為例。一個普通的“小碗”米飯，里面裝滿了水煮的生菜，不加任何調味料，大約有100多克。網購送菜的菜心量約250克，洗凈切塊，剩余可食用部分200多克。換句話說吃宵夜的壞處，你應該每天吃 4 碗或這 2 顆白菜心。
為了方便工作日早上蔬菜的烹飪，我們可以借助冰箱+保鮮盒/保鮮袋提前準備半成品。蔬菜回購后，應盡快完成分類清洗工作，根據需要切菜。葉類蔬菜和含水量較高的蔬菜（如冬瓜、西紅柿）應分類放入保鮮盒，2-3天內食用。胡蘿卜、西蘭花、竹筍等密度大的蔬菜可以瀝干水分，放入保鮮袋，放入冰箱的冷凍室。這些冷凍蔬菜在烹飪過程中不需要解凍，可以直接放入鍋中。
這個準備并不復雜。您需要做的就是擁有一臺普通冰箱，并確保冰箱基本干凈衛生。
（此圖片使用阿基米德授權）
烹飪同樣簡單。中國傳統食物“炒菜”尤其是“廣油炒菜”會大大增加脂肪的攝入量，應盡量避免。菠菜可以在水中焯一下，然后配上低油低鹽的醬汁。茄子可以蒸熟，用醋和大蒜調味。竹筍和豆子可以用很少的油煨。白蘿卜和冬瓜可以煮或燉湯。黃瓜、西紅柿、胡蘿卜、芹菜、紫甘藍……都可以生吃。如果實在猶豫，我們還有終極大招叫清湯火鍋：燒一鍋開水，煮各種蔬菜和菌類（它們也可以歸類為蔬菜食品），搭配一碗調味料解決你所有的煩惱。
有些人認為蔬菜很貴，覺得吃不起。但實際上，像這樣吃一周的蔬菜，只是點一兩頓“輕食外賣”的費用。
蛋白質食物的選擇
您每天每公斤體重應至少攝入 1 克蛋白質。一個體重 70 公斤的人應該消耗 70 克。如果有運動習慣，可以適度增加蛋白質的攝入。常見的“蛋白質食品”主要是動物性食品，如畜、禽、魚、蛋等。
蛋白質是人體的“建筑材料”。食物中的蛋白質需要被消化系統分解成氨基酸，吸收到血液中，然后根據需要合成人體蛋白質。如果食物中某些種類的氨基酸（尤其是必需氨基酸）缺乏，而其他氨基酸過多，身體就無法利用多余的氨基酸。人體不能儲存氨基酸，只能輸送到肝臟分解，產生能量——相當于把能蓋房子的木料當柴燒。這是一種浪費。
動物蛋白一般比植物蛋白更接近人體，浪費率更低。其中，雞蛋和“白肉”（如魚和家禽）的利用率高于“紅肉”（包括豬肉、牛肉和羊肉）。因此，我們通常不推薦純素飲食，建議多吃雞蛋和白肉，而不是紅肉。
除了蛋白質利用的問題，另一個重要的考慮是紅肉含有更多的脂肪。每100克瘦豬肉含有脂肪6.2克。如果是牛腩，脂肪含量會爆炸式地達到29.3克/100克。
標準的“餐盤圖”中并沒有專門放置脂肪的地方。脂肪應提供最多 25% 的每日能量攝入量，每克脂肪含有 9 大卡。具體對于A來說，他每天的脂肪攝入量不應該超過2000*0.25/9≈56克——還包括“食用油”和“醬汁”中的脂肪。也就是說，他吃了200克燉牛腩（相信我，看起來并沒有那么多），這天他已經沒有資格“炒”了。
用白肉和雞蛋代替紅肉的另一個優點是更便宜。雞胸肉和純瘦牛肉都脂肪含量低（約 2 克/100 克）。前者的蛋白質含量更高，而價格可以低至后者的一小部分。雞蛋的價格甚至更低。當然，無論是紅肉還是白肉，都必須限制攝入量。平均每餐吃 1 份，每天最多吃 1 份紅肉，幾乎是一樣的。如果把肉換成雞蛋，每個中等大小的雞蛋（約55克）大約含有7克蛋白質和4.5克脂肪。換句話說，2-3 個雞蛋大約等于一份肉；如果需要限制脂肪攝入，可以考慮去掉一部分蛋黃。
雞蛋是一種非常“預制”的成分。手頭有一個小的煮蛋器就足夠了。肉可以比作蔬菜，買來后盡快分揀，每餐切成小份（比如A的一份肉約70-90克），冷凍在小保鮮袋里，或放入小保鮮袋盒冷藏。或者，我們可以在線購買預先包裝好的雞胸肉、牛肉或魚罐頭（如金槍魚）。每份約 60-120 克。早餐一袋剛剛好。
奶酪俗稱“窮人的肉”，但在中國并不流行（價格也貴）。如果你有吃奶酪的習慣，你可以用它來代替部分高脂肪的肉類，比如豬肉。或者，如果您傾向于素食，則可以使用各種豆制品代替肉類。最好多吃各種豆類及制品，以增加蛋白質的利用率。
碳水化合物食物的選擇
含有較多淀粉的“蔬菜”，如土豆、紅薯、南瓜、芋頭、山藥等，應歸類為碳水化合物食品或“主食”。碳水化合物食物約占我們每日能量攝入量的 50%。這或許可以解釋為什么所有“減碳”“不吃碳水”的“減肥飲食”都能產生效果。
每天少吃一半，強行挨餓，餓了就瘦！
當然，此過程對您的健康極為有害，我們絕對不建議這樣做。
（更多細節可以參考我的一篇舊文）
碳水化合物食物的選擇只需要遵循一個原則，那就是“粗細搭配”。很多人把這里的粗細搭配簡單地解釋為“合理型”和“含有適量的粗糧”，卻忽略了另一半意思，即“烹調方法要適度粗放，避免過細”。處理?！?/p>
舉個例子。南瓜和小米被很多人認為是“粗糧”，所以南瓜和小米也應該是“健康的”。但是，把兩者放在一起，加點水，小火煮吃宵夜的壞處，煮小米南瓜粥，升糖指數甚至可能比普通大米還高，這對2型糖尿病患者來說是非常不合適的。當然，普通人應該少吃。
這就是“過分精細”的烹飪方式對食物的影響。用大米或紫米熬粥，把老玉米在鍋里煮幾個小時，把土豆變成土豆泥，把面條煮軟，反復打油面，然后把它們變成大餅或面包.....原因是類似的。摻入多少“谷物”并不重要。我們在選擇碳水化合物食物時，不僅要考慮種類和比例，還要注意烹調方法。不要各種“五谷雜糧”，不要各種炒菜都好。
做的越精細越麻煩。本著高效、輕松、健康的原則，我們也應該讓自己花更少的時間，對吧？
早餐，可以提前準備半成品，簡單的烹飪。比如你可以提前切好紅薯和芋頭，在冰箱里冷凍一些小饅頭，第二天早上起床，準備一個蒸籠，蒸十分鐘。可以預先浸泡一些鷹嘴豆、紅豆、黑豆等，加入少量大米等精制雜糧，煮一鍋需要用牙齒咀嚼的雜糧粥。或者，您也可以直接購買半成品，比如只需要開水的麥片，或者可以拆開的小包裝雜糧面包，完全不用做飯。
一些補充
盤子外的“可選”元素是一份水果或乳制品。水果可以根據自己的口味選擇，不建議吃太多。每天200-300克就足夠了。這大約相當于一個蘋果或十個草莓。對于乳制品，建議先選擇全脂牛奶。如果你有乳糖不耐癥，可以換成無乳糖牛奶或酸奶。 ——不過酸奶最好是0糖（注意最好完全不加糖?。?/p>
左邊的兩個酸奶肯定加了糖，右邊的碳水化合物含量是真的·0糖
有了餐盤圖和以上選擇食物的知識，相信你很快就可以從頭開始，為自己準備一頓豐盛的早餐了。最后要注意的是脂肪和調味料。前面說過，《餐盤圖》并沒有專門給脂肪留地方，脂肪的能量供給比例不能超過25%。其中一些脂肪是食物攝入量，另一部分是食用油。中國居民膳食指南建議每人每天食用油不超過25-30克，而一勺普通湯勺約為10克。也就是說，盡量不要炒菜，盡量少用油。
另一個習慣是控制鈉的攝入量。除了鹽，廚房調料柜里最大的鈉就是醬油。一勺（10毫升）普通醬油含有約600毫克鈉，相當于每日推薦鈉攝入量（1500毫克）的40%。中餐中其他常見的調味料（如蠔油、沙茶醬、老干媽）也含有大量的鈉。如果可以，可以考慮選擇低鹽的替代調味料，整體選擇口味較淡的。
高油高鹽是糖尿病、高血壓、肥胖等多種疾病的致病因素。中國已經有1.40億糖尿病，3.50億高血壓和7億胖子。希望你們不要再加入這些膨脹的（甚至同時參軍）的軍隊。花一些時間來改變食物的味道是絕對必要和值得的。
最后有一點疑問，來自一些超懶或者超忙的朋友，那就是“吃代餐可以嗎？”我的答案是否定的。無論是粉末、液體還是固體（如蛋白棒），在提供相同的營養和卡路里時，代餐都顯得太小太精致。因此，肯定存在飽腹感不足和短期飽腹感的問題。我們6米長的小腸不是為了吃粉喝營養液而存在的。為了維持它的正常功能，現階段最好多給它找工作。因此，早餐最好吃真正的食物，而不是“像食物一樣的食物”。
我祝你早上精力充沛，因為美味的早餐。
EraClean 的目標是打造最佳的一站式清潔體驗，并致力于尋找公共生活清潔問題的解決方案。自主研發的超聲波清洗機、消毒除臭機、消毒液制造機等創新產品專注服務于“生活的隱形角落”，在超聲波清洗、特效過濾材料、除臭、和消毒。近百項專利及多項國際認證。
目前，EraClean正在眾籌一款EraClean冰箱除臭消毒器Max新品。
作者是能量管理教練、ACSM認證私人教練、UKK聯賽體脂經理、IKMF個人防御教練。他是中國心理學會（CPS）的注冊心理學家。
總結：以上內容就是吃宵夜的壞處(早安吃貨：早上想起飛，這頓早餐要吃對了)詳細介紹，如果您對創業項目感興趣，可以咨詢客服或者文章下面留言，我們會第一時間給您項目的反饋信息。
