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前一陣子，美國一家媒體usnews又雙叒搞了一個飲食排名？結(jié)果和以前差不多，地中海排名第一，生酮飲食年年墊底。
我們扒了一下真相，發(fā)現(xiàn)背后的專家有很多素食專家，25個專家都是不支持生酮的。
其實(shí)這樣的排名，誰都可以搞，但是，結(jié)果可能不一樣。
這不前幾天，美國知名飲食網(wǎng)站飲食醫(yī)生（diet doctor）也做了一個排名。
這個排名，由美國心臟病專家Bret Scher和注冊營養(yǎng)師Franziska Spritzler主導(dǎo)，找了很多研究支撐和數(shù)據(jù)，這次結(jié)果是生酮飲食排名第一。
當(dāng)然，很多小伙伴都知道，這個網(wǎng)站本身就是支持低碳的，很多反對低碳的人肯定不接受這樣的排名，哈哈。
不過，我們也可以來看看，這10大減肥飲食排名怎么來的吧。
10大減肥飲食排名
1、生酮飲食
是的，沒錯，生酮飲食在各方面排第一。
生酮飲食，就是攝入極少的碳水化合物（少于50克），讓身體不再使用葡萄糖作為主要能源，而主要使用脂肪（吃的脂肪或體內(nèi)儲存的脂肪）來供能。
也要攝取足夠的蛋白質(zhì)（肉，魚，蛋，奶酪或豆腐），黃油、橄欖油等優(yōu)質(zhì)脂肪，蔬菜、堅(jiān)果和低糖漿果。
在對低碳水飲食、低脂飲食和其他飲食進(jìn)行比較研究中，發(fā)現(xiàn)低碳水飲食減少體重和脂肪的效果最好。
在其中一項(xiàng)研究中，遵循無卡路里限制的生酮飲食的超重成年人在24周內(nèi)減輕了26磅（12千克）和5.8％的體內(nèi)脂肪，而限制卡路里的低脂飲食則減輕了14磅（6.5千克）和體內(nèi)脂肪的2.8％。
之所以生酮飲食減肥效果好，它會抑制食欲，讓人們自然而然的少吃，當(dāng)然，除了減肥以外，生酮飲食還能帶來很多健康益處。
比如：患有2種糖尿病的人進(jìn)行生酮飲食時，能夠有效改善血糖，迅速減少甚至停止使用糖尿病藥物。
與其他飲食相比，科學(xué)的生酮飲食還可以減少甘油三酸酯、增加HDL膽固醇水平，提高小而密的LDL可以大小。
（美國機(jī)構(gòu)virta的研究數(shù)據(jù)）
當(dāng)然，生酮飲食也不完美。
生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)
減肥上，比其他飲食更有效，可以抑制食欲，導(dǎo)致體重減輕，而沒有任何限制卡路里的感覺或饑餓感，顯著改善血糖和其他代謝指標(biāo)。
生酮飲食的缺點(diǎn)
比某些其他飲食（包括適度的低碳水化合物飲食）有更多的限制，少吃糖和碳水，導(dǎo)致戒斷反應(yīng)，依從性較差，很多人堅(jiān)持不了。
一開始可能會引起酮流感這類的副作用，需要對服用糖尿病或血壓藥物的人進(jìn)行醫(yī)療監(jiān)督。
2、低碳水飲食
低碳水飲食每天可攝入約50-130克總碳水化合物，這比生酮飲食要多，但比大多數(shù)人每天攝入的200-300克碳水化合物要少。
低碳水飲食可以攝入生酮飲食中的所有食物，比如肉、蛋、根莖蔬菜、脂肪、漿果，還可以攝入一些碳水化合物含量略高的食物，比如根莖類這類含少量淀粉的食物。
在一個為期8周-2年的試驗(yàn)回顧中，研究人員得出結(jié)論，與低脂飲食相比，低碳水飲食的減肥效果更好。
在2014年的一項(xiàng)試驗(yàn)中，有148人被分配每天吃少于40克的碳水化合物，與低脂飲食組相比，低碳水組的體重減少了約12磅（5.3公斤），是低脂飲食組的2倍多。
還有一些研究中，不限制熱量的低碳水飲食，比那些飲食限制卡路里的低脂肪飲食的人體重減輕更多。
一些研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食在降低糖尿病患者血糖水平方面也優(yōu)于低脂飲食和其他飲食干預(yù)措施。
比如一項(xiàng)為期18個月的試驗(yàn)證明，2型糖尿病患者進(jìn)行低碳水飲食后，HbA1c降低了1.6％，并且與低脂受試者相比，能夠顯著減少糖尿病藥物的劑量。
一項(xiàng)為期2年的試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過低碳水飲食減肥可以幫助減少心臟病患者的動脈斑塊數(shù)量。
另外，低碳水飲食有利于降低心臟病風(fēng)險的指標(biāo)，尤其是甘油三酸酯和血壓。
→低碳水飲食的優(yōu)點(diǎn)
與其他飲食相比，減肥效果更好，與生酮飲食相比，限制性較弱，且副作用較少，可以顯著改善血糖以及其他代謝指標(biāo)
→低碳水飲食的缺點(diǎn)
可能沒有生酮飲食那樣可以控制食欲，需要對服用糖尿病或血壓藥物的人進(jìn)行醫(yī)療監(jiān)督。
3、間歇性禁食
間歇性禁食包括長時間不進(jìn)食、限時飲食（每天跳過1-2頓飯）和隔日禁食（一天禁食，第二天禁食或少吃）。
不像其他的減肥計(jì)劃，間歇性禁食只限定你在什么時候吃，而不是你吃什么。
很多研究發(fā)現(xiàn)，它們在減少脂肪和健康指標(biāo)改善方面，與每日熱量限制同樣有效。
一項(xiàng)對臨床試驗(yàn)的評論發(fā)現(xiàn)，盡管隔天禁食或長期限制熱量攝入都會減輕體重和減少脂肪，但隔天禁食的人比每天低熱量飲食的人保留更多的肌肉。
2019年的一項(xiàng)試驗(yàn)審查發(fā)現(xiàn)，與對照飲食相比，間歇性禁食可降低血糖并提高胰島素敏感性。
在一項(xiàng)試驗(yàn)中，2組2型糖尿病患者分別進(jìn)行一年的間歇性禁食與熱量限制飲食，最終發(fā)現(xiàn)兩者都有效控制了血糖。
間歇性禁食有一個問題是，人們可以在非禁食期間吃任何他們想吃的東西，有些人可能會暴食。
但無論如何，不管你多久進(jìn)食一次，獲取足夠的基本營養(yǎng)（尤其是蛋白質(zhì)）并限制營養(yǎng)密度低的食品，對于可持續(xù)減肥和整體健康至關(guān)重要。
如果要間歇性禁食，盡量在進(jìn)餐時選擇營養(yǎng)密度高的食物。
→輕斷食優(yōu)點(diǎn)
與長期限制卡路里相比，對減肥更有效，不限制進(jìn)食窗期間食物的種類或數(shù)量，減少飯后準(zhǔn)備，進(jìn)餐和清潔的時間。
→輕斷食缺點(diǎn)
對于某些人來說，可能很難禁食幾十個小時，可能會引起一些副作用，對糖尿病或血壓藥物的人進(jìn)行醫(yī)療監(jiān)督。
4、地中海飲食
地中海飲食主要吃的是蔬菜、水果、全谷類、魚類、豆類、堅(jiān)果、橄欖油、適量的肉、蛋、乳制品和少量酒精。
在一項(xiàng)研究中，遵循地中海飲食的人在4個星期內(nèi)就減少了7.5磅（3.4千克）和2.74％的體內(nèi)脂肪。
研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食在減肥方面比低脂飲食更有效，但在減肥方面還是低碳水飲食更有效。
2015年，對2型糖尿病患者進(jìn)行地中海飲食試驗(yàn)，研究人員發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，地中海飲食在降低血糖，HbA1c和降低心臟病危險因素方面更為有效。
一項(xiàng)為期2年的試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食來減肥可以潛在地減少心臟病患者的動脈壁上的斑塊數(shù)量。
→優(yōu)點(diǎn)
比低脂飲食的減肥效果更好，可能改善血糖水平和其他代謝指標(biāo)
→缺點(diǎn)
減肥效果不大，可能需要限制卡路里來減輕體重，與低碳水飲食相比，代謝益處不大
5、原始飲食
原始飲食大意，就是吃大約一萬至兩百萬年前的史前祖先可以食用的食物，吃的食物包括肉、魚、水果、蔬菜、塊莖（馬鈴薯和山藥）、堅(jiān)果和種子。
不僅要避免加工食品，精制面粉和糖，而且還要避免全谷類，奶制品和豆類，這種飲食方式著重于用天然食品來改善和預(yù)防代謝性疾病。
2019年，研究人員在11項(xiàng)試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)有9項(xiàng)試驗(yàn)，原始飲食的人比吃常規(guī)飲食的人體重減輕的更多。
在一些試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，原始飲食的人血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平有更大的改善。
由于原始飲食提供多種動植物食物，因此遵循這種飲食方式的人不太可能出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥，可能的例外是由于沒有攝入乳制品導(dǎo)致的鈣缺乏癥。
但是，攝入非乳制品中的鈣源（例如罐裝鮭魚或沙丁魚、杏仁和綠葉蔬菜），可以滿足在原始飲食中的鈣需求。
另外，有些人可能缺乏碘，因?yàn)樵硷嬍持胁辉试S加碘鹽，如果定期食用魚類和貝類就有助于預(yù)防碘缺乏癥。
→原始飲食的優(yōu)點(diǎn)
可能會產(chǎn)生適度的體重減輕，強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)豐富，加工最少的食物，與低脂飲食相比，可以改善血糖水平和胰島素敏感性。
→原始飲食的缺點(diǎn)
不利于在外用餐，因?yàn)樵硷嬍吃试S土豆和蜂蜜，所以難以改善對碳水化合物敏感的人的血糖水平，需要注意以確保攝入充足的富含碘的海鮮和非乳制品鈣源。
6、純素飲食
在純素飲食中，要避免雞蛋、肉、魚、乳制品和明膠（來自動物骨頭和皮）。
素食主義者的主食包括豆類、谷物、堅(jiān)果、種子、蔬菜和水果。
總體而言，在超重人群和2型糖尿病患者中，純素食比標(biāo)準(zhǔn)飲食有更好的減肥效果。
在一項(xiàng)為期16周的試驗(yàn)中，吃過低脂素食的122位超重成年人平均減少了近14磅（6.4公斤），使體內(nèi)脂肪減少了10％，并且對胰島素更加敏感。
一項(xiàng)為期6個月的試驗(yàn)，比較了不同類型的無卡路里限制的植物性飲食，發(fā)現(xiàn)吃素食的參與者比吃素食和半素食的參與者體重減輕更多。
還有一些研究中發(fā)現(xiàn)，純素飲食可以降低血糖和胰島素水平，并降低心臟病風(fēng)險。
不過，純素食需要補(bǔ)充維生素B12（只存在于動物食品中），此外，吃純素飲食的人蛋白質(zhì)、維生素D、鈣、鐵和鋅缺乏的風(fēng)險更高。
為了保持純素食的健康，重要的是每餐都應(yīng)有充足的蛋白質(zhì)來源（豆類、堅(jiān)果、種子）和蔬菜，并根據(jù)實(shí)際需要服用補(bǔ)劑。
→素食優(yōu)點(diǎn)
與其他飲食相比，減肥效果更好，而且通常不需要特意限制卡路里攝入，可能降低血糖，胰島素和低密度脂蛋白膽固醇水平，可能比肉，海鮮和其他動物產(chǎn)品的飲食要便宜。
→素食缺點(diǎn)
對于某些人而言，可能很難始終如一地滿足蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)需求；需要額外補(bǔ)充維生素B12和其他可能的營養(yǎng)素，可能很難與非素食者的朋友共進(jìn)晚餐或社交。
7、不嚴(yán)格的素食
不嚴(yán)格的素食飲食，不吃肉類，但可以吃一些動物產(chǎn)品，比如蛋奶素食者可以吃乳制品和雞蛋，奶素食者可以吃乳制品但不能吃雞蛋。
素食試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式可能有助于某些人減肥，然而，沒有充足的證據(jù)證明素食可以長期有效的減輕體重。
在12項(xiàng)試驗(yàn)中，吃素食的人比吃肉類和高碳水飲食的人最初平均多減少4.4磅（2.2公斤），然而，在持續(xù)1年或1年以上的試驗(yàn)中，素食與非素食飲食的體重減輕相似。
同樣，在一項(xiàng)試驗(yàn)中，有118名超重成年人進(jìn)行了3個月的限制卡路里的素食飲食和限制卡路里的地中海飲食，兩者都減少了約4磅（1.8公斤），不過素食降低了低密度脂蛋白膽固醇水平，地中海飲食降低了甘油三酸酯水平。
→優(yōu)點(diǎn)
可能導(dǎo)致適度的體重減輕，與純素食相比，限制更少，更容易進(jìn)餐，可能導(dǎo)致血糖和心臟健康指標(biāo)的適度改善。
→缺點(diǎn)
可能需要限制卡路里才能減輕體重，與具有相似營養(yǎng)成分的含肉飲食相比，改善糖尿病控制的可能性較小，與具有相同營養(yǎng)成分的含肉飲食相比，降低心臟病風(fēng)險的可能性更大。
8、DASH飲食
DASH飲食是為了降低血壓，限制糖和飽和脂肪的攝入，也會限制鈉的攝入。
主要攝入含鉀和其他礦物質(zhì)含量高的最低加工食品，例如水果、蔬菜、全谷類、瘦肉蛋白和低脂乳制品。
盡管DASH飲食的主要重點(diǎn)是降低血壓來降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險，但一些研究表明，它可以幫助人們減輕體重。
一項(xiàng)對13個試驗(yàn)的評論發(fā)現(xiàn)，與對照飲食相比，DASH飲食體重減輕的效果更好，平均會使人平均減少3磅（1.4公斤）。
在一項(xiàng)針對脂肪肝患者的為期8周的試驗(yàn)中，限制飲食的DASH飲食的參與者減掉了8磅（4.8千克），而限制飲食的對照飲食的參與者只減了5磅（2.3千克）。
并且，與對照組相比，DASH飲食組在肝臟酶，胰島素敏感性，甘油三酸酯和炎癥標(biāo)志物方面的改善更大。
2020年對50項(xiàng)試驗(yàn)進(jìn)行的審查發(fā)現(xiàn)，與對照飲食相比，DASH飲食可以稍微降低血壓。
但當(dāng)每日鈉攝入量不少于2400 mg時，DASH飲食降低血壓效果最好。
→優(yōu)點(diǎn)
與其他限制卡路里的飲食相比，會產(chǎn)生相等或更好的減肥效果，允許多種加工食品，會略微降低血壓，并可能改善代謝健康的某些指標(biāo)
→缺點(diǎn)
想減肥就需要適當(dāng)限制卡路里，由于脂肪和鹽分含量低，長期進(jìn)行可能具有挑戰(zhàn)性，不太可能降低血糖水平。
9. WW（Watch Watcher）減肥法
WW（2018年前被稱為慧麗輕體）飲食是把食物的卡路里作為點(diǎn)值。
許多水果，蔬菜，豆類和瘦肉蛋白質(zhì)的點(diǎn)值為零，鼓勵人們多吃這些食物，一個人每天可以吃總計(jì)達(dá)100、200或300點(diǎn)的其他食物。
在2016年的一項(xiàng)試驗(yàn)中，遵循WW積分計(jì)劃的患有前驅(qū)糖尿病的成年人在12個月內(nèi)體重減輕了5.5％，而根據(jù)《國家糖尿病教育計(jì)劃》指南進(jìn)行飲食的成年人的體重只減輕了0.2％
。
還有，在一項(xiàng)針對297名超重成年人的研究中，那些遵循“慧輕體”在線飲食的人在3個月內(nèi)減掉了6磅（2.7公斤），而那些沒有加入“慧輕體”飲食的人減了3磅（1.3公斤）。
→優(yōu)點(diǎn)
可能會減輕適當(dāng)?shù)捏w重，不限制任何食物，積分系統(tǒng)鼓勵消耗必需的營養(yǎng)素。
→缺點(diǎn)
減肥效果有限，很少有公開證據(jù)支持其改善健康指標(biāo)，加入WW在線飲食計(jì)劃需要一定費(fèi)用。
10、區(qū)域（zone）飲食
區(qū)域飲食由Barry Sears博士創(chuàng)建，主要是每頓飯吃特定的營養(yǎng)素比例，即40％的碳水化合物，30％的蛋白質(zhì)和30％的脂肪。
區(qū)域飲食，還要選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物（比如蔬菜、紅薯、蘋果），瘦肉蛋白（雞胸肉、魚、蛋清）和不飽和脂肪（橄欖油、堅(jiān)果）。
不過，迄今為止，關(guān)于區(qū)域飲食對體重和健康的影響的研究很少。
在一項(xiàng)小型研究中，意大利研究人員報告說，與遵循標(biāo)準(zhǔn)飲食建議并補(bǔ)充omega-3脂肪酸的參與者相比，遵循區(qū)域飲食補(bǔ)充了omega-3脂肪酸的參與者的體內(nèi)脂肪損失更多。
→優(yōu)點(diǎn)
有一定的體重減輕，允許多種加工食品，高蛋白質(zhì)和其他必需營養(yǎng)素。
→缺點(diǎn)
有限的公開證據(jù)支持它的減肥效果，有限的公開證據(jù)支持其對代謝健康的好處。
關(guān)鍵的瘦龍說
這個排名主要針對減肥效果，所以生酮飲食排第一，沒有什么問題，其實(shí)每個人都可以嘗試不同的方式減肥。
雖然有些飲食減輕體重的效果更好，有些飲食減輕體重的效果更差，但沒有一種飲食計(jì)劃是適合所有人。
這10種減肥方法，只是給各位讀者朋友們一個參考，你會發(fā)現(xiàn)這10種減肥方法都在強(qiáng)調(diào)要多吃加工最少的全天然營養(yǎng)食品，并避免食用精制面粉和糖。
當(dāng)我們減少攝入精制碳水化合物時，體重自然會慢慢降低，體重慢慢降低到正常體重，吃的也越來越健康，身體自然也會越來越好。
生酮飲食的優(yōu)勢，你會自然降低食欲，減肥效果更好，還有其他一些健康效果，但是建議踐行科學(xué)的生酮。
低碳也好，生酮也罷，適合自己的最好。
我希望大家能找到你喜歡，并且可以堅(jiān)持的飲食很重要，如果你將飲食視為長期健康的生活方式，而不是短期快速解決問題的飲食，那么減肥并保持健康就是自然而然的事情。
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