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怎么鍛煉肌肉：

俯臥撐 胸肌 手臂
仰臥起坐 腹肌 腰力
提肛 加強性能力
深蹲 腹股溝
買個啞鈴吧 練手臂效果不錯。

怎么鍛煉肌肉最快方法：

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

怎么鍛煉肌肉教程：

從你的表述來說：上身瘦，但大腿粗，想把大腿瘦瘦。可能是出現(xiàn)了腱子肉少，脂肪多（也就是人們所說的肥肉多了）的問題。因此，經(jīng)驗建議你采用以下措施來鍛煉強壯自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操、仰臥起坐、俯臥撐，做做單杠、雙杠鍛煉。最好能學(xué)習(xí)練練武術(shù)。在開始學(xué)習(xí)練武時，一定要先學(xué)會武術(shù)的各項動作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質(zhì)與風(fēng)度來。武術(shù)姿勢達到熟練標(biāo)準(zhǔn)后，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚上就最好少吃點或不吃面食（面包、饅頭、面條等）和雞鴨魚肉，以免造成營養(yǎng)過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床后第一件事是先給綠茶加點熱水，把它喝了再出去跑步鍛煉。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能；三是可以馬上造出新鮮血液來稀釋經(jīng)過一晚上睡眠后造成的體內(nèi)血液粘稠問題；四是可以保證起床后外出鍛煉身體不會發(fā)生身體不適等問題；五是因為早晨空腹飲用綠茶，還有消除脂肪肉的功效。；
四是起床就飲水，在習(xí)慣和適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
但是，你如果想：強壯、利索、風(fēng)度翩翩、有氣質(zhì)、美女喜歡，那關(guān)鍵就是堅持了。如果再能好好學(xué)習(xí)練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個人經(jīng)歷的經(jīng)驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
祝你成功！

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