養(yǎng)生減肥(養(yǎng)生減肥，過好這一生)，36創(chuàng)業(yè)加盟網(wǎng)給大家?guī)碓敿?xì)的介紹，讓更多的人可以參考:養(yǎng)生減肥(養(yǎng)生減肥，過好這一生)。
寫在開頭的話：謝謝我身邊的LCHF減肥實(shí)踐者治好我的拖延癥，讓我學(xué)習(xí)認(rèn)真生活。
空氣炸鍋+鑄鐵鍋+恒溫水域鍋（做酸奶，溫泉蛋），讓生活更美好。
夏天就要來了，我們一年一次的減肥大計(jì)又開始了。
江湖減肥秘籍是：管住嘴，邁開腿。也就是：告別吃肉，靠節(jié)食減肥或者吃菜葉維生；維持高強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)；減肥主要靠自制力。
這樣的觀念是錯(cuò)誤的，簡(jiǎn)直是對(duì)精神和肉體的雙重摧殘。
減肥觀念不更新，生活方式不改變，我們就永遠(yuǎn)在胖和瘦的路上來回折騰。
這個(gè)世界上有一種吃好，吃飽就變瘦的減肥方法，看完書，我就信了，開始劃重點(diǎn)……
一 什么是LCHF？低碳優(yōu)脂
LCHF即“Low Carb High Fat”，它的核心理念是通過低碳優(yōu)脂，穩(wěn)定人體血糖指數(shù)的同時(shí)保證能量供應(yīng)，從而達(dá)到減肥的目的。依靠計(jì)算卡路里吃飯的苦日子一去不復(fù)返，我們可以精力充沛，幸福快樂的完成減肥計(jì)劃。這一健康的減肥理念來自于《去你的脂肪》一書，一句話總結(jié)就是：吃飽，吃好，養(yǎng)生減肥。這本書由“胖教授”格蘭特·斯科菲爾德教授、全食營(yíng)養(yǎng)學(xué)家卡萊恩·金恩博士和米其林大廚克雷格?羅杰撰寫，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度、減肥科學(xué)研究和做菜實(shí)踐的角度為我們展現(xiàn)了LCHF減肥方法的獨(dú)特魅力。
當(dāng)下流行的飲食健康指南來自一份金字塔營(yíng)養(yǎng)圖。1992年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部正式公布了指導(dǎo)大眾健康飲食的“USDA金字塔”，由金字塔底座至塔尖是應(yīng)該多吃、適量多吃、適量少吃和少吃或不吃。簡(jiǎn)單總結(jié)就是多吃谷物和面包，少吃脂肪、糖類食物。問題在于，我們都記住了少吃脂肪，卻忽視了高碳水化合物對(duì)我們身體的影響。
人體脂肪燃燒模式有兩種：
第一，脂肪代謝適應(yīng)性，燃燒脂肪提供能量，胰島素得到良好控制。
第二，代謝失調(diào)狀態(tài)，燃燒碳水化合物提供能量，同時(shí)關(guān)閉脂肪燃燒模式。
顯而易見，我們喜歡的是脂肪燃燒模式，這樣我們才能更瘦。中國(guó)傳統(tǒng)的飲食方式中含有大量高碳水化合物食物：饅頭、米飯和面條，甚至是米粥。這就導(dǎo)致，我們更多的是高碳水?dāng)z入飲食方式。在這個(gè)模式中，人體產(chǎn)生胰島素處理持續(xù)輸入的碳水化合物。胰島素將碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖，一部分糖存入肌肉細(xì)胞，另一部分進(jìn)入肝臟細(xì)胞。但這兩種細(xì)胞往往處于飽和狀態(tài)。一旦肝臟細(xì)胞飽和，碳水化合物就會(huì)被存入脂肪細(xì)胞。這就是儲(chǔ)存脂肪的基本機(jī)制。不斷進(jìn)食碳水化合物，我們會(huì)變得更胖，典型的特征是腹部肥胖，女性的游泳圈和男性的啤酒肚就是這種內(nèi)臟型肥胖。
LCHF中的“LC”即Low Carb ，要求低碳水?dāng)z入。因此，減肥的第一步是告別高碳水化合物，攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物如非淀粉類蔬菜、乳制品和豆類。非淀粉類蔬菜大都是綠葉蔬菜，如生菜、菠菜、菜花和芹菜、胡蘿卜等。淀粉類蔬菜則要謹(jǐn)慎攝入如紅薯、土豆、玉米和山藥。你可以在網(wǎng)上進(jìn)行精確的營(yíng)養(yǎng)測(cè)量后，再根據(jù)個(gè)人情況制定碳水?dāng)z入量。
二 吃肉減肥是真的
決定我們生理性肥胖的主要因素是碳水化合物，而不是脂肪。膳食脂肪本身不會(huì)導(dǎo)致健康問題，相反，脂肪對(duì)健康非常重要養(yǎng)生減肥，我們的大腦需要充足的脂肪供能。風(fēng)靡歐美的防彈咖啡創(chuàng)始人、著名的生物黑客戴夫·阿斯普雷，在他的著作中闡釋了充分脂肪攝入對(duì)于大腦供能的重要性。攝入飽和脂肪，大腦能夠生成強(qiáng)健穩(wěn)定的細(xì)胞膜。短鏈脂肪和中鏈脂肪，如黃油中的丁酸和椰子油中的中鏈甘油三酯對(duì)于大腦都是有益的。不飽和脂肪中ω-3和ω-6對(duì)于人體非常重要，但過量的ω-6具有促炎作用要謹(jǐn)慎，ω-3脂肪酸產(chǎn)生的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸(DHA)對(duì)大腦非常重要。DHA是人類大腦的主要結(jié)構(gòu)性脂肪酸，必須從食物中獲取。
因此，充足的脂肪攝入對(duì)于我們的大腦是十分必要的，我們不用懼怕脂肪。
那么為什么低碳優(yōu)脂對(duì)我們的身體是好的？
經(jīng)過長(zhǎng)期的實(shí)踐研究，作者發(fā)現(xiàn)攝入脂肪和碳水化合物都能影響我們的血液脂肪，但是傳統(tǒng)的低脂肪、高碳水產(chǎn)生的高血脂危害更大。
低碳優(yōu)脂，大魚大肉不會(huì)導(dǎo)致高膽固醇嗎？
膽固醇其實(shí)分為HDL膽固醇(HDL-C)即“好膽固醇”，它的升高意味著心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低。采用 LCHF 方式往往會(huì)提高此類健康數(shù)值。
還有一種是LDL膽固醇(LDL-C)即“壞膽固醇”，它的升高意味著心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高。攝入低碳水化合物時(shí)，該數(shù)值可能增加、保持不變或減少，這主要取決于自身的甘油三酯水平。
通過作者的研究，可以證明LCHF在減輕體重、降低腹部脂肪方面都有著比低脂飲食更出色的表現(xiàn)。不僅如此，圖例還顯示LCHF改善了心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)的所有指標(biāo)。
至此我們終于可以放心的吃大魚大肉了，那什么是優(yōu)質(zhì)脂肪？每日的攝入量多少合適呢？
優(yōu)質(zhì)脂肪主要包括：草飼動(dòng)物的脂肪和肉、草飼黃油、肥肉、椰子油和橄欖油等。椰子油富含容易被身體燃燒的中鏈甘油三酯，還可以高溫烹飪。橄欖油任何情況下都不能加熱，適用于做沙拉。我們需要遠(yuǎn)離高度加工的植物油養(yǎng)生減肥，如大豆油、玉米油和葵花籽油，甚至是花生油，它們是破壞性最大的大腦殺手。
脂肪的每日攝入量取決于兩件事情：你的總體目標(biāo)和每日能量總需求。因?yàn)槊總€(gè)人情況不一樣，它不能像碳水化合物那樣有一個(gè)“脂肪處方”。作者的建議是在每頓飯中加入脂肪，以獲得飽腹感為判斷標(biāo)準(zhǔn)，保證下次用餐前不再需要吃任何零食。這需要不斷試驗(yàn)，找到最適合自己的脂肪攝入量。傾聽身體，不斷調(diào)整。
每天吃多少蛋白質(zhì)呢？因?yàn)榇蠹椰F(xiàn)在習(xí)慣久坐，作者推薦按照0.8g/千克體重標(biāo)準(zhǔn)攝入。假如要設(shè)定一個(gè)閾值，那就根據(jù)自己的理想體重?cái)z入1.5g/千克體重標(biāo)準(zhǔn)。
三 萬(wàn)事具備，日常該怎么吃？
《去你的脂肪》這本書的第三部分由米其林大廚克雷格?羅杰為我們制定了精美的LCHF菜單。
這份菜單包括一日三餐、甜點(diǎn)甚至小點(diǎn)心。更加具體的食譜，我們特別邀請(qǐng)了兩位生活美食家和 LCHF 飲食踐行者—戴軍和姝岑，為大家設(shè)計(jì)了一套符合LCHF 原則的中餐美食菜譜，隨書奉送。有了飲食菜譜，剩下的就是踐行。
第一步：制定每周購(gòu)物清單，整理冰箱
建議每周日和周三集中買入食材。大致包括：各種雞肉、牛羊肉和五花肉，以及三文魚。水果以櫻桃、漿果為主。蔬菜主要包括：甘藍(lán)、菜花、西葫蘆、黃瓜和番茄這類方便儲(chǔ)存的蔬菜，以及菠菜、油麥和芹菜這種綠葉菜。以及適量的蛋類和乳制品等。
第二步：制定膳食計(jì)劃，寫到做到
早餐推薦：防彈咖啡。掛耳黑咖啡1包+草飼黃油15g+初榨椰子油15g
放入料理機(jī)攪拌，1分鐘完成。咖啡富含大腦需要的多酚，草飼黃油保證優(yōu)質(zhì)的脂肪攝入，而椰子油富含易燃燒的中鏈脂肪酸。一杯防彈咖啡，可以在上午半天給我們足夠的脂肪和飽腹感。
午餐和晚餐推薦：肉類+蔬菜。
每日蛋白質(zhì)攝入量可以按照公式：0.8g/千克體重。蔬菜依據(jù)個(gè)人情況適量即可。
我們可以用空氣炸鍋處理肉類，鑄鐵鍋處理蔬菜。
空氣炸鍋其實(shí)就像小型烤箱，但是它更小巧和便捷。將切成片的羊肉、牛肉或雞肉腌漬好后包上錫紙放入空氣炸鍋，依據(jù)提示設(shè)置好時(shí)間后，我們就可以做自己的事情了。用空氣炸鍋處理過的肉類可以和焯過水的蔬菜隨意搭配。
鑄鐵鍋比一般的不粘鍋更健康，大部分不粘鍋涂層含有的全氟辛酸（PEOA）在加熱時(shí)會(huì)產(chǎn)生毒素，而特氟龍鍋在加熱至360度時(shí)就會(huì)釋放有毒氣體。只要5分鐘，特氟龍鍋的溫度就會(huì)上升到382度。因此可以用鑄鐵鍋?zhàn)鲲垺ｈT鐵鍋無油煙、更快捷，適合搭配黃油做無水料理。簡(jiǎn)單而言，就是黃油小火煎至融化，加入提前切好的肉類，放入蔬菜后蓋上鍋蓋，2-3分鐘，一道美味的菜就做好了。詳細(xì)做法，可以參考文末文獻(xiàn)里面的鑄鐵鍋料理書。
第三步： 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素
LCHF飲食方法在初期會(huì)導(dǎo)致一定的不適癥狀，如輕度頭痛、身體乏力和便秘。因此，我們需要每日補(bǔ)充大量的水，適當(dāng)?shù)木S生素、鈉和鎂，保持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。
最后，需要強(qiáng)調(diào)的是LCHF飲食方式能夠?qū)崿F(xiàn)的是減少體重，但是為了保持健康我們也需要適量的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠和光照等。
我們的生活方式塑造了我們的身體，經(jīng)過許多人的實(shí)踐，LCHF對(duì)于提升活力、改善睡眠和情緒、減少腸道問題和改善皮膚狀況都有難以置信的效果。著眼于控制體重之外，它帶給我們的整體健康更為重要。
參考文獻(xiàn)：
1.[新西蘭]格蘭特·斯科菲爾德等著，光明 譚永樂譯《去你的脂肪》，中信出版社， 2019.3
2.[美]喬希·阿克斯著，王凌波 魏寧譯《吃土》，北京聯(lián)合出版公司，2018.4
3.[美]戴夫·阿斯普雷著，王芳譯《大腦賦能》，中信出版集團(tuán)，2018.6
4.[美]凱瑟琳·沙納漢 盧克·沙納漢著，馬冬梅 王芳譯《深度營(yíng)養(yǎng)》，中信出版集團(tuán)，2018.12
5.[日]藥袋娟子著，劉仝樂譯，《愛上鑄鐵鍋》北京聯(lián)合出版公司，2016.2
總結(jié)：以上內(nèi)容就是養(yǎng)生減肥(養(yǎng)生減肥，過好這一生)詳細(xì)介紹，如果您對(duì)創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目感興趣，可以咨詢客服或者文章下面留言，我們會(huì)第一時(shí)間給您項(xiàng)目的反饋信息。
