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練肌肉怎么練：
首先,你家那兩個(gè)啞鈴不能完成你的健美使命.那個(gè)重量對(duì)一個(gè)成年男人來說,拿來練是浪費(fèi)生命.你必須挑戰(zhàn)從未挑戰(zhàn)過的重量,如15KG.你應(yīng)該沒聽說過誰誰誰是拿很輕的重量就吧力量練上去的吧. 1:安排訓(xùn)練的時(shí)間,有幾大原則,不耽誤工作,不影響休息,且不與用餐時(shí)間發(fā)生沖突.由于不清楚你的生活結(jié)構(gòu),在這里只能告訴你:飯后2小時(shí)內(nèi),睡前3小時(shí)內(nèi),不宜做大負(fù)荷的鍛煉.你的訓(xùn)練主要針對(duì)上肢.二頭肌最好的訓(xùn)練方法是彎舉,坐在凳角,雙腿張開,單手正握啞鈴,進(jìn)行彎舉,注意"頂峰收縮".即在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)停頓片刻,為充血的肌肉塑型.動(dòng)作不能馬虎,要慢!且啞鈴放下時(shí)不能手臂不能完全伸直,否則緊張的肌肉就會(huì)放松從而影響訓(xùn)練效果.三頭肌的訓(xùn)練可以采取握推的辦法(這種訓(xùn)練還可以鍛煉胸肌).平躺在床上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì)且距離盡可能靠近(這是訓(xùn)練三頭肌的,如果兩手距離較遠(yuǎn)則主要刺激胸肌),然后向上平推.而且這個(gè)動(dòng)作通常不需要減重,還可以適當(dāng)加重.......至于重量為題,以同一連續(xù)動(dòng)作能做到8下為極限,8--12下是鍛煉基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力的最佳次數(shù).保證每組都能做到8下.至少也要有6組,組間放松1分鐘(就甩甩手臂,揉一揉,捏一捏,只要不讓你所訓(xùn)練的部位緊繃就行).還有啞鈴的重量,不要等到覺得它實(shí)在太輕了才加重,你隨時(shí)都可以嘗試更大的重量以獲得更佳的訓(xùn)練效果. 2:如果體力不支,強(qiáng)烈抗議你當(dāng)天休息.就好像奴隸沒力干活你拿辮子抽他一樣,沒用的.肌肉的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是出現(xiàn)酸脹而不是疲勞.再者,別忘了,安全第一.你那么累,就不怕一不留神啞鈴砸哪里了?"每天都要練習(xí)?"你的熱情很高,但要記住,慢功出細(xì)火,心急事不成.肌肉的生長時(shí)間約為48小時(shí),所以你的訓(xùn)練應(yīng)為2--3天一次,空閑的時(shí)間你不要以為真的浪費(fèi)了,其實(shí)肌肉在偷偷地長大.有一例外,那就是腹肌!腹肌需要每天刺激!一旦聽下來就會(huì)讓肥肉給蓋上!你在做仰臥起座的時(shí)候要注意你腹肌的收縮程度,不能圖快而讓它受刺激不均勻,出現(xiàn)"五塊腹肌"!告訴你,那是很難看的.這個(gè)對(duì)你家床的平坦程度和你的姿勢(shì)要求非常高.另外,當(dāng)你的腹肌已經(jīng)練到6塊的時(shí)候,仰臥起座的作用就小了,很難刺激出第四對(duì)腹肌.這時(shí)你就應(yīng)該換上這個(gè)項(xiàng)目---仰臥抬腿.!平!躺在床上,雙手置身側(cè).只用腹部的力量!同時(shí)抬起雙腿.再同時(shí)放下,注意動(dòng)作要慢,只要上升到與身體呈45度時(shí)即可,放下時(shí)也要用力量維持,同樣,不能完全放下,因?yàn)楦辜⌒枰o湊的刺激.然后以個(gè)人情況安排每組次數(shù).(抬腿這個(gè)動(dòng)作難度比較大,如果每組次數(shù)太少,放松的時(shí)間就應(yīng)該相應(yīng)減少)......忘了提:每天用于訓(xùn)練腹肌的時(shí)間不宜超過10分鐘! 3:訓(xùn)練的時(shí)間當(dāng)然是精力充沛的時(shí)候啦(相對(duì)而言).睡前3小時(shí)進(jìn)行如此高興奮度的活動(dòng)是極不科學(xué)的.還有一句俗話:運(yùn)動(dòng)后不要?jiǎng)×页燥? 4:飲食方面,主要以高蛋白質(zhì)的食物最能幫助肌肉生長.如雞蛋,魚,牛肉,金針菇,豆類(不包括花生,花生是補(bǔ)肢肪的).但也不能光吃蛋白質(zhì)!主食最好還是我們中國傳統(tǒng)的米飯和面食.蔬菜最好洗干凈就生吃,沒毒的,你看那些老外.蔬菜加熱后維生素就會(huì)分解嘛,我是化學(xué)專業(yè),這個(gè)我認(rèn)識(shí)很深.保健飲料推薦:豆奶,豆?jié){.注意,蛋白質(zhì)的攝取要及時(shí),盡量在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充,不然可能會(huì)對(duì)你的訓(xùn)練效果打點(diǎn)折扣.至于吃多少,忌吃哪些食品.這問題我請(qǐng)教過專業(yè)人士,他說差別有是有一點(diǎn),但太小了,就好像人與人之間的萬有引力一樣,太小了,但又不是沒有.所以我在這里就不說了,免得加重你的記憶負(fù)擔(dān).平時(shí)吃多少就吃多少,吃什么上面說了,忌諱就是吸煙喝酒吸毒.沒了. 5:還有一點(diǎn)你不知道的,就是休息.每天不保證8個(gè)小時(shí)睡眠,對(duì)肌肉生長影響很大.! 6:最后強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),不要想著今天練了哪里明天就會(huì)變大.雖說"nothing is impossible"但我認(rèn)為,這就是不可能的.一點(diǎn)要慢慢來,你辛苦鍛煉了,老天不會(huì)虧待你的!為了不影響你的工作,你最好把鍛煉當(dāng)吃飯一樣正常而不是每天不得不做的事,態(tài)度上不能把它凌駕到工作事業(yè)家庭之上.堅(jiān)持一段時(shí)間,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉大了,力氣打了,出去應(yīng)付五六個(gè)人沒問題了,老婆有安全感了,兒子有榜樣了......只要朝著這些目標(biāo)奮進(jìn),一步一個(gè)腳印,你就一定會(huì)成功!原圣光與你同在!
我想練肌肉怎么練：
訓(xùn)練肌肉主要有以下三方面：1、要保證充足的營養(yǎng)，要多吃一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物如魚肉、牛肉、瘦豬肉，牛奶；2、要訓(xùn)練胸腹部、腰背部的肌肉，這些肌肉都比較發(fā)達(dá)，能夠促進(jìn)四肢的肌肉；3、然后再訓(xùn)練四肢的肌肉，可以在健身人士的指導(dǎo)下進(jìn)行專門的肌肉訓(xùn)練。
練肌肉怎么練教程：
要有規(guī)律有計(jì)劃地練，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。
方法有以下幾種不復(fù)雜的
俯臥撐：練胸肌的，對(duì)場(chǎng)地器材都無任何要求，方便又有效
啞鈴彎舉：練二頭肌，一對(duì)啞鈴就夠了，無場(chǎng)地要求
啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強(qiáng)化心肺能力，無場(chǎng)地要求
啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場(chǎng)地要求，效果也不錯(cuò)
引體向上：練背肌，有個(gè)可以手抓的地方或者有單杠就可以練
跑步：可以強(qiáng)化體力，肺活量等，建議慢跑，場(chǎng)地一般也容易找
仰臥起坐：練腹肌，效果吧個(gè)人覺得還不錯(cuò)，對(duì)場(chǎng)地也沒什么要求，而且這個(gè)花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學(xué)的
訓(xùn)練計(jì)劃上我給不了具體建議因?yàn)椴恢滥愕乃健５墙ㄗh你分多組進(jìn)行鍛煉，效果比你次次都一口氣做到?jīng)]力好，而且要有規(guī)律，如每天練一次或每兩天練一次，根據(jù)實(shí)際情況自定，最后還是一個(gè)詞，堅(jiān)持。
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