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練肌肉怎么練：
首先,你家那兩個啞鈴不能完成你的健美使命.那個重量對一個成年男人來說,拿來練是浪費生命.你必須挑戰從未挑戰過的重量,如15KG.你應該沒聽說過誰誰誰是拿很輕的重量就吧力量練上去的吧. 1:安排訓練的時間,有幾大原則,不耽誤工作,不影響休息,且不與用餐時間發生沖突.由于不清楚你的生活結構,在這里只能告訴你:飯后2小時內,睡前3小時內,不宜做大負荷的鍛煉.你的訓練主要針對上肢.二頭肌最好的訓練方法是彎舉,坐在凳角,雙腿張開,單手正握啞鈴,進行彎舉,注意"頂峰收縮".即在動作最高點時停頓片刻,為充血的肌肉塑型.動作不能馬虎,要慢!且啞鈴放下時不能手臂不能完全伸直,否則緊張的肌肉就會放松從而影響訓練效果.三頭肌的訓練可以采取握推的辦法(這種訓練還可以鍛煉胸肌).平躺在床上,兩手持啞鈴,掌心相對且距離盡可能靠近(這是訓練三頭肌的,如果兩手距離較遠則主要刺激胸肌),然后向上平推.而且這個動作通常不需要減重,還可以適當加重.......至于重量為題,以同一連續動作能做到8下為極限,8--12下是鍛煉基礎力量和爆發力的最佳次數.保證每組都能做到8下.至少也要有6組,組間放松1分鐘(就甩甩手臂,揉一揉,捏一捏,只要不讓你所訓練的部位緊繃就行).還有啞鈴的重量,不要等到覺得它實在太輕了才加重,你隨時都可以嘗試更大的重量以獲得更佳的訓練效果. 2:如果體力不支,強烈抗議你當天休息.就好像奴隸沒力干活你拿辮子抽他一樣,沒用的.肌肉的鍛煉標準是出現酸脹而不是疲勞.再者,別忘了,安全第一.你那么累,就不怕一不留神啞鈴砸哪里了?"每天都要練習?"你的熱情很高,但要記住,慢功出細火,心急事不成.肌肉的生長時間約為48小時,所以你的訓練應為2--3天一次,空閑的時間你不要以為真的浪費了,其實肌肉在偷偷地長大.有一例外,那就是腹肌!腹肌需要每天刺激!一旦聽下來就會讓肥肉給蓋上!你在做仰臥起座的時候要注意你腹肌的收縮程度,不能圖快而讓它受刺激不均勻,出現"五塊腹肌"!告訴你,那是很難看的.這個對你家床的平坦程度和你的姿勢要求非常高.另外,當你的腹肌已經練到6塊的時候,仰臥起座的作用就小了,很難刺激出第四對腹肌.這時你就應該換上這個項目---仰臥抬腿.!平!躺在床上,雙手置身側.只用腹部的力量!同時抬起雙腿.再同時放下,注意動作要慢,只要上升到與身體呈45度時即可,放下時也要用力量維持,同樣,不能完全放下,因為腹肌需要更緊湊的刺激.然后以個人情況安排每組次數.(抬腿這個動作難度比較大,如果每組次數太少,放松的時間就應該相應減少)......忘了提:每天用于訓練腹肌的時間不宜超過10分鐘! 3:訓練的時間當然是精力充沛的時候啦(相對而言).睡前3小時進行如此高興奮度的活動是極不科學的.還有一句俗話:運動后不要劇烈吃飯! 4:飲食方面,主要以高蛋白質的食物最能幫助肌肉生長.如雞蛋,魚,牛肉,金針菇,豆類(不包括花生,花生是補肢肪的).但也不能光吃蛋白質!主食最好還是我們中國傳統的米飯和面食.蔬菜最好洗干凈就生吃,沒毒的,你看那些老外.蔬菜加熱后維生素就會分解嘛,我是化學專業,這個我認識很深.保健飲料推薦:豆奶,豆漿.注意,蛋白質的攝取要及時,盡量在訓練后1小時內補充,不然可能會對你的訓練效果打點折扣.至于吃多少,忌吃哪些食品.這問題我請教過專業人士,他說差別有是有一點,但太小了,就好像人與人之間的萬有引力一樣,太小了,但又不是沒有.所以我在這里就不說了,免得加重你的記憶負擔.平時吃多少就吃多少,吃什么上面說了,忌諱就是吸煙喝酒吸毒.沒了. 5:還有一點你不知道的,就是休息.每天不保證8個小時睡眠,對肌肉生長影響很大.! 6:最后強調一點,不要想著今天練了哪里明天就會變大.雖說"nothing is impossible"但我認為,這就是不可能的.一點要慢慢來,你辛苦鍛煉了,老天不會虧待你的!為了不影響你的工作,你最好把鍛煉當吃飯一樣正常而不是每天不得不做的事,態度上不能把它凌駕到工作事業家庭之上.堅持一段時間,你就會發現肌肉大了,力氣打了,出去應付五六個人沒問題了,老婆有安全感了,兒子有榜樣了......只要朝著這些目標奮進,一步一個腳印,你就一定會成功!原圣光與你同在!
我想練肌肉怎么練：
訓練肌肉主要有以下三方面：1、要保證充足的營養，要多吃一些優質的蛋白質食物如魚肉、牛肉、瘦豬肉，牛奶；2、要訓練胸腹部、腰背部的肌肉，這些肌肉都比較發達，能夠促進四肢的肌肉；3、然后再訓練四肢的肌肉，可以在健身人士的指導下進行專門的肌肉訓練。
練肌肉怎么練教程：
要有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。
方法有以下幾種不復雜的
俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效
啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求
啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求
啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯
引體向上：練背肌，有個可以手抓的地方或者有單杠就可以練
跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找
仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什么要求，而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學的
訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。但是建議你分多組進行鍛煉，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最后還是一個詞，堅持。
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